Kaip pašalinti apatinės nugaros skausmą nuo sėdėjimo

Kaip pašalinti apatinės nugaros skausmą nuo ilgo sėdėjimo

Apatinės nugaros skausmas nuo sėdėjimo — tai ne tik kasdienis nepatogumas. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad apatinės nugaros skausmas yra pagrindinė negalios priežastis pasaulyje, o ilgas sėdėjimas yra vienas svarbiausių jį skatinančių veiksnių.

Remiantis tyrimų duomenimis, suaugusieji sėdi vidutiniškai 6,5 valandos per dieną. Biuro darbuotojams ši suma lengvai auga iki 10–12 valandų, kai priskaičiuojami susisiekimas ir vakarinės prie ekranų praleistos valandos. Jūsų stuburas tam nėra pritaikytas — tačiau tai nereiškia, kad skausmą reikia tiesiog kentėti.

Šiame gide aprašomi penki moksliniais duomenimis pagrįsti būdai, kaip pašalinti sėdėjimo sukeliamą apatinės nugaros skausmą — nuo laikysenos koregavimo, kurį galite pradėti jau dabar, iki ilgalaikių strategijų, padedančių skausmui nebesugrįžti.

Problemos esmė: kodėl sėdėjimas skauda nugarą

Norint skausmą pašalinti, reikia suprasti, kas vyksta jūsų kūne. Sėdėjimas sukuria grandininę biomechaninių pokyčių reakciją, kuri iš kelių pusių apkrauna juosmeninę stuburo dalį.

Didėja slėgis tarpslankstelinėse plokštelėse

Nachemson ir bendraautorių tyrimai parodė, kad sėdėjimas padidina intradiskinį slėgį juosmens srityje maždaug 40 % palyginti su stovėjimu ir net iki 90 % palyginti su gulimu. Sėdint blogai — su suapvalinta apatine nugara — šis slėgis pasislenka į galinę disko dalį, kur išvarža susidaro dažniausiai.

Klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja

Klubo lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoas raumenų grupė, visą sėdėjimo laiką išlieka sutrumpėję. Per savaites ir mėnesius šie raumenys adaptyviai sutrumpėja. Suspausti klubo lenkiamieji raumenys atsistojus traukia dubenį į priekį, padidindami juosmens linkį ir sukurdami spaudimo jėgas apatiniuose slanksteliuose.

Sėdmenų raumenys susilpnėja

Sėdėjimas kelioms valandoms iš eilės sėdmenis palaiko ištiesintus ir neaktyvius. Tai sukelia tai, ką fizioterapeutai vadina „sėdmenų amnezija“ — raumenys praranda gebėjimą efektyviai suaktyvėti. Kadangi sėdmenys yra pagrindiniai dubens ir apatinės nugaros stabilizatoriai, jų silpnumas verčia mažesnius, ne tokius pajėgius raumenis kompensuoti, o tai sukelia nuovargį ir skausmą.

Gilieji liemens raumenys išsijungia

Atsilošus į kėdės atlošą gilieji liemens raumenys iš esmės išsijungia — kėdė dirba už juos. Ilgainiui šis lėtinis neveiklumas susilpnina giluosius liemens stabilizuojančius raumenis ir stuburas tampa pažeidžiamas judesio metu.

Greitas savęs įvertinimas

Ne visas apatinės nugaros skausmas kyla nuo sėdėjimo. Prieš kaltinant kėdę, patikrinkite šiuos penkis požymius, rodančius, kad skausmas susijęs su sėdėjimu:

1. Laikas: Skausmas atsiranda arba stiprėja sėdėjimo metu arba po jo, ypač popietę.
2. Palengvėjimas pajudėjus: Atsistojus, pasivaikščiojus ar pasitempus skausmas kiek atlėgsta per kelias minutes.
3. Vieta: Skausmas telkiasi juosmens srityje (L4–L5) ir neplinta žemiau kelio.
4. Sustingimo pobūdis: Atsistojus jaučiamas sustingimas, tačiau pajudėjus po kelių minučių praeina.
5. Sąsaja su sėdėjimu: Skausmas stipresnis tą dieną, kai sėdima ilgiau arba ne tokioje patogutoje vietoje.

Jei atitinkate tris ar daugiau šių požymių, sėdėjimo įpročiai labai tikėtinai yra pagrindinė priežastis. Toliau aprašomi būdai veikia tiesiai ties šaknimis.

1 būdas: ištaisykite sėdėjimo laikyseną

Laikysenos taisymas yra pirmasis ir greičiausias sprendimas. Jis nieko nekainuoja ir rezultatus duoda per kelias dienas. Štai žingsnis po žingsnio instrukacija:

1. Kojos lygiai ant grindų: Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims arba šiek tiek pasvirusios žemyn. Jei kojos nesiekia grindų — naudokite pakojį.
2. Sėdynė į kėdės galą: Pašalinkite tarpą tarp apatinės nugaros ir atlošo. Čia nepamainoma juosmens atraminis pagalvėlis.
3. Išlaikykite juosmens linkį: Apatinė nugara turi turėti švelnų įlinkį į vidų, ne apsisukinėti. Atrama turi gulėti diržo lygyje — apatinėje nugros dalyje.
4. Atpalaiduoti ir žemyn nuleisti pečiai: Ne karinė laikysena, bet ir ne sukypę į priekį. Įsivaizduokite, kad mentės švelniukai traukiamos žemyn ir šiek tiek link viena kitos.
5. Monitorius akių lygyje: Viršutinis trečdalis ekrano turi būti akių aukštyje — tai neleis lenkti galvos į priekį ir sukurti grandinės įtampos iki apatinės nugaros.
6. Alkūnės 90–100 laipsnių kampu: Porankiai turi remti dilbius nepakeldami pečių.

Iš pradžių tokia laikysena gali atrodyti nenatūrali, jei metų metais sėdėjote netaisyklingai — tai normalu. Pirmąsias dvi savaites kas 30 minučių nustatykite priminimą patikrinti ir pataisyti laikyseną. Po to ji tampa savaime suprantama.

2 būdas: patobulinkite darbo vietą

Laikysenos suvokimas nepadės, jei baldai dirba prieš jus. Kėdė ir stalas turi padaryti gerą laikyseną numatytąja — ne kažkuo, dėl ko nuolat reikia kovoti.

Kėdė

Ergonominė biuro kėdė su reguliuojama juosmens atrama, sėdynės gyliu ir porankiais yra neskausmingo darbo pagrindas. LumaSpine Pro ergonominė biuro kėdė leidžia tiksliai sureguliuoti juosmens atramos gylį ir aukštį. Jei keisti kėdės galimybės nėra — dedikuotas juosmens pagalvėlis biuro kėdei yra kitas geriausias sprendimas.

Sėdynės paviršius

Plokščia, kieta sėdynė didina spaudimą sėdmenims ir gali prisidėti prie netinkamos dubens padėties. Ergonominė sėdynės pagalvėlė tolygiau paskirsto svorį ir suteikia lengvą pasvyrimo į priekį kampą, skatinantį geresnį juosmens sulygiavimą.

Monitorius

Per žemai esantis ekranas verčia lenkti nugarą į priekį; per aukštas — tempti kaklą. Naudokite monitoriaus laikiklį arba pakylą, kad viršutinis trečdalis ekrano būtų akių lygyje. Detalų vadovą rasite mūsų ergonomiško namų biuro įrengimo kontroliniame sąraše.

Stalo aukštis

Sėdint kojomis ant grindų ir palaikant gerą nugaros laikyseną, dilbiai ant stalo turėtų gulėti maždaug 90 laipsnių kampu. Per aukštas stalas verčia kelti pečius; per žemas — lenktis į priekį. Reguliuojamo aukščio stalai šią problemą išsprendžia iš esmės.

3 būdas: įtraukite judėjimą į dieną

Jokia ergonominė įranga nepakeičia judėjimo poreikio. Žmogaus kūnas sukurtas judėti, ir net tobula sėdėjimo laikysena po ilgo laiko tampa žalinga. 2019 m. metaanalizė žurnale British Journal of Sports Medicine nustatė, kad pakeitus 30 minučių kasdienio sėdėjimo lengvu fiziniu aktyvumu mirtingumas sumažėja 17 %.

Veiksmingiausias būdas — dažnos trumpos pertraukos, o ne viena ilga treniruotė. Tyrimai rodo, kad keltis ir pajudėti 2–3 minutes kas 30–45 minutes yra naudingiau stuburo sveikatai nei vienkartinė 30 minučių treniruotė po kurios sėdima 8 valandas iš eilės.

Paprasti judėjimo būdai

• Pasivaikščiojimai telefono pokalbių metu: Atsakinėkite į skambučius eidami — nors ir aplink biurą ar namus.
• Mažo stiklinės taktika: Vietoj didelio butelio naudokite mažą stiklinę — dažnesni papildymai natūraliai priverčia kilti.
• Laiku paremtas stovėjimas: Kas 30 minučių nustatykite laikmatį. Atsistokite, ištempkite klubo lankstytuvus ir pasivaikščiokite 1–2 minutes.
• Judėjimas pakeliui: Pastatykite automobilį toliau, lipkite laiptais arba dalį kelio nueikite pėsčiomis.

Tikslinių pratimų, kuriuos galite atlikti prie darbo stalo, rasite mūsų gide 5 pratimai prie darbo stalo nuo apatinės nugaros skausmo. Jie užima mažiau nei 5 minutes ir tiesiogiai neutralizuoja ilgo sėdėjimo padarinius.

4 būdas: tiksliniai pratimai ir tempimai

Judėjimo pertraukos mažina sustingimą, tačiau tiksliniai pratimai sprendžia gilesnę problemą — raumenų disbalansą, kurį sukuria sėdėjimas. Sutelkite dėmesį į tris šias sritis:

Klubo lankstytuvų tempimas

Pusiau klūpomis atliekamas klubo lankstytuvų tempimas yra geriausia technika. Klūpkite ant vieno kelio, o kitą koją pastatykite į priekį, švelniai stumkite klubus pirmyn ir laikykite 30 sekundžių kiekvienai pusei. Darykite tai 2–3 kartus per dieną, ypač po ilgo sėdėjimo.

Sėdmenų aktyvavimas

Tiltai, geldutės ir pritūpimai su kūno svoriu žadina mieguistas sėdmenų raumenis. Tam nereikia sporto salės. Du po 15 pakartojimų rytą ir vakare per 2–3 savaites gerokai pagerina sėdmenų aktyvumą.

Giluminis liemens stiprinimas

Planka, „miręs vabalas“ ir „paukštis-šuo“ treniruoja giluosius liemens raumenis, remiančius juosmenį. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir palaipsniui ilginkite iki 60 sekundžių. Svarbiau yra išlaikyti neutralią stuburą per visą pratimą, o ne kiek galima ilgiau laikytis su neteisinga forma.

2018 m. sisteminga apžvalga žurnale JAMA Internal Medicine nustatė, kad pratimų programos, skirtos šioms raumenų grupėms, per 12 savaičių vidutiniškai 35 % sumažino lėtinį apatinės nugaros skausmą. Nuoseklumas svarbesnis nei intensyvumas.

5 būdas: pagalbinės priemonės, kurios iš tikrųjų veikia

Ne visos ergonominės priemonės pateisina lūkesčius. Šios trys turi nuosekliai pagrįstų įrodymų ir praktinės naudos sėdėjimo sukeliamam apatinės nugaros skausmui:

• Juosmens atraminis pagalvėlis: Profiliuotas juosmens pagalvėlis užpildo tarpą tarp apatinės nugaros ir kėdės, palaikydamas natūralų linkį be raumenų pastangų. Mūsų įrodymais pagrįstas juosmens pagalvėlių gidas paaiškina, į ką atkreipti dėmesį.
• Ergonominė sėdynės pagalvėlė: Perskirsto spaudimą nuo sėdmenų ir gerina dubens padėtį. Ypač naudinga, jei kėdė turi kietą ar plokščią sėdynę. ERGOLA sėdynės pagalvėlė biuro kėdei sukurta specialiai visą dieną sėdintiems.
• Pakojis: Jei tinkamai sureguliavus kėdės aukštį kojos nesiekia grindų, pakojis neleidžia slinkti į priekį ar tupėti ant sėdynės krašto — abu variantai apkrauna apatinę nugarą.

Šios priemonės geriausiai veikia kartu. Juosmens pagalvėlis vienas padeda, tačiau juosmens pagalvėlis kartu su sėdynės pagalvėle ir taisyklingo aukščio monitoriumi sukuria sistemą, kurioje kiekvienas elementas sustiprina kitus.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma sėdėjimo sukeltų apatinės nugaros skausmų gerai reaguoja į aukščiau aprašytus būdus per 2–4 savaites. Tačiau tam tikri simptomai rodo rimtesnę būklę, reikalaujančią specialisto įvertinimo.

Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate:

• Skausmą, plintantį žemiau kelio, ypač palei kojos užpakalį
• Kojų, pėdų ar kirkšnies srities tirpimą ar dūrčiojimą
• Kojų silpnumą — pėdos nukritimą ar sunkumą lipant laiptais
• Šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės netekimą (tai medicininė pagalbos skubos situacija)
• Skausmą, kuris kankina naktį arba nepraeina jokioje padėtyje
• Skausmą po traumos — kritimo ar autoavarijos
• Skausmą, kuris nepraeina ilgiau nei 6 savaites, nors nuosekliai taikote aukščiau aprašytus metodus

Šie simptomai gali rodyti disko išvaržą, stuburo kanalų susiaurėjimą ar kitas būkles, kurioms reikalinga vaizdinė diagnostika ir galbūt specializuotas gydymas — ne tik ergonominiai pataisymai.

Profilaktika: kasdienė rutina, sauganti jūsų nugarą

Kai dabartinis skausmas bus pašalintas, šie kasdieniai įpročiai neleis jam sugrįžti:

1. Rytas (5 minutės): Klubo lankstytuvų tempimas ir sėdmenų tiltai prieš pradedant sėdėti.
2. Kas 30–45 minutės: Atsistokite, 1–2 minutes pasivaikščiokite, atlikite vieną greitą tempimą.
3. Pietų metu (10 minučių): Trumpas pasivaikščiojimas lauke. Saulės šviesa kartu su judėjimu kaupiamo poveikiu gerina nuotaiką ir raumenų bei skeleto sveikatą.
4. Darbo dienos pabaiga (5 minutės): Pilnas klubo lankstytuvų tempimas, „katės-karvės“ stuburo mobilizacija ir stovimi nugaros pratęsimai.
5. Vakaras: Venkite ilgai sėdėti minkštose sofose. Jei žiūrite televizorių, rinkitės tvirtesnį paviršių su nugaros atrama.

Ši rutina prie jūsų dienos prideda mažiau nei 25 minutes, tačiau veikia kiekvieną mechanizmą, kuriuo sėdėjimas sukuria apatinės nugaros skausmą. Kartu su taisyklingai įrengta darbo vieta ir tinkamomis pagalbinėmis priemonėmis dauguma žmonių gali išbūti visą darbo dieną be skausmo.

Apibendrinimas

Apatinės nugaros skausmas nuo sėdėjimo nėra neišvengiamas. Tai nuspėjamas biomechaninio streso, kuriam jūsų kūnas nepritaikytas, rezultatas — ir jis gerai reaguoja į tikslinį poveikį. Taisykite laikyseną, patobulinkite darbo vietą, judėkite dažnai, stiprinkite reikiamus raumenis ir naudokite pagalbines priemones, veikiančias tikras spaudimo vietas.

Pradėkite nuo to, kas sprendžia jūsų didžiausią problemą. Daugeliui tai reiškia pirmiausiai pridėti juosmens atramą ir judėjimo pertraukas, o vėliau laipsniškai kurti visą ergonominę sistemą. Skausmas nesusiformavo per naktį — ir nepraeis per naktį, tačiau dauguma žmonių pastebi reikšmingą pagerėjimą jau per pirmą savaitę nuosekliai darant pakeitimus.