Tempimo pratimai biuro darbuotojams: paprasta rutina

Tempimo pratimai biuro darbuotojams: paprasta rutina

Jei nugarą sutempia jau pirmoje darbo pusėje, pečiai palaipsniui šliaužia prie ausų, o šlaunys sustandėja vos pakėlus iš kėdės, jūs jau žinote, ką reiškia sėdėti nejudant valandų valandas. Dauguma žmonių ieško tempimo pratimų biuro darbuotojams, norėdami tai ištaisyti, ir trumpa rutina tikrai padeda. Tačiau norime būti sąžiningi nuo pirmo sakinio: pats naudingiausias pokytis nėra tas, kurį pratimą darote, o tai, kaip dažnai apskritai pertraukiate sėdėjimą.

Šis vadovas pateikia aiškų šešių–aštuonių pratimų rinkinį, kurį galite atlikti nepalikdami darbo vietos, ir paprastą valandinę rutiną, į kurią juos įterpti. Jame taip pat atvirai įvardijamas svarbesnis svertas. Įrodymai, kad dažnas judėjimas duoda daugiau naudos nei bet kuris vienas pratimas, yra stipresni, todėl toliau pateiktus pratimus geriausia laikyti paskata judėti, o ne vienkartine priemone, kurią padarius užtenka. Mes parduodame judėjimą skatinančias priemones, įskaitant pėdų supamąją lentą, ir tiksliai pasakysime, kur tokia priemonė pasiteisina, o kur — ne.

Prieš pradedant — viena svarbi pastaba. Čia aprašoma komforto ir laikysenos gerinimo praktika bei bendros savijautos įpročiai, o ne medicininis gydymas. Jei turite diagnozuotą ligą arba skausmą, kuris jus neramina, pirmiausia perskaitykite skyrių „Kada kreiptis į specialistą“ ir pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią rutiną.

Kodėl judėjimo dažnis lenkia bet kurį pavienį pratimą

Sąžininga žinutė tokia: dažni judėjimo pertraukos, net ir maži judesiai, duoda daugiau naudos nei tobulas pratimas. Puikiai atliktas tempimo pratimas pietų pertraukos metu padaro kur kas mažiau negu keli minutės stovėjimas kas pusvalandį, nes biuro darbo problema yra nejudėjimas kaip toks, o ne kurio nors konkretaus judesio stoka.

Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) tiesiogiai rekomenduoja mažinti ilgus nepertraukiamus sėdėjimo laikotarpius ir reguliariai juos nutraukti — nepriklausomai nuo to, kiek sportaujate. Moksliniai tyrimai rodo tą patį. Dideliame Ekelund ir kolegų atliktame tyrime nustatyta, kad ilgas sėdėjimas siejamas su blogesniais sveikatos rodikliais, o didesnis fizinis aktyvumas dienos bėgyje silpnina šį ryšį — tai stiprus argumentas judėti dažniau per visą dieną, o ne pasikliauti vienu tempimo seansą.

Tai patvirtina ir nacionalinės fizinio aktyvumo rekomendacijos. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) suaugusiųjų aktyvumo gairės pabrėžia judesio kaupimą per visą savaitę ir sieja daugiau judėjimo su mažiau sėdėjimo — t. y. dažnumas ir bendras judesių kiekis yra svarbiausias svertas, o ne koks nors atskiras pratimas. Taigi skaitydami toliau pateiktus pratimus, išlaikykite teisingą svarbos tvarką: pratimai padeda, bet padeda labiausiai tada, kai jie yra priežastis atsistoti ir nutraukti sėdėjimą kas pusvalandį.

Šeši–aštuoni tempimo pratimai: paprastas sąrašas

Čia pateikiamas kompaktiškas rinkinys, apimantis zonas, kurios labiausiai sutempa per darbo prie stalo dieną: kaklas, pečiai, viršutinė nugara, klubai, riešai ir kojos. Nė vienam pratimui nereikia įrangos, nė vienas neturėtų skaudėti, ir reikia sustoti, jei pajuntate aštrų ar šaudantį skausmą. Judėkite švelniai, kvėpuokite natūraliai ir laikykite kiekvieną pratimą apie 15–30 sekundžių, nesistiepkite per jėgą.

• Kaklo šoninis pakreipimas. Sėdint tiesiai, švelniai palenkite galvą viena ausimi link to paties peties, kol pajusite lengvą tempimą priešingoje kaklo pusėje, tada grįžkite ir pakartokite kitoje pusėje.
• Pečių sukiojimas. Lėtai sukiokite abu pečius atgal sklandžiais ratais kelis kartus, tada pirmyn, kad atpalaiduotumėte įtampą, susikaupusią tiesdamiesi prie klaviatūros ir pelės.
• Viršutinės nugaros tempimas. Suspauskite rankas prieš save, šiek tiek suapvalinkite viršutinę nugarą ir stumkite rankas tolyn, kad praplėstumėte tarpmentinę erdvę, kuri suspaudžiama žiūrint į ekraną.
• Krūtinės atidarymas sėdint. Pakelkite rankas už nugaros arba laikykite kėdės šonus, traukite mentis žemyn ir atgal bei atverkite krūtinę, kad atsvartumėte sukumpusią laikyseną.
• Klubo tempimas sėdint. Uždėkite vieną kulkšnį ant priešingos kelio, sėdėkite tiesiai ir švelniai palinkite į priekį nuo klubų, kol pajusite lengvą tempimą per klubą ir sėdmenį, tada pakeiskite kojas.
• Klubo lenkiamojo tempimas stovint. Atsistokite, žengkite vieną koją atgal ir švelniai įtraukite klubus, kol pajusite lengvą tempimą priekinėje galinės kojos pusėje — zonoje, kuri sutrumpėja nuo ilgo sėdėjimo.
• Riešo ir dilbio tempimas. Ištiesinkite vieną ranką pirštais žemyn ir kita ranka švelniai traukite pirštus link savęs, tada pirštais aukštyn ir pakartokite, atlaisvindami spausdinimo sukauptą įtampą.
• Blauzdų ir kulkšnių pumpavimas. Stovėdami arba sėdėdami lėtai kelkite ir leiskite kulnus arba pumpuokite kulkšnis, kad pajudintumėte blauzdas ir paskatintumėte kraujotaką po ilgo nejudėjimo.

Būkite sąžiningi dėl šio sąrašo paskirties. Tai protingi, švelni mobilumo judesiai, palengvinantys sėdėjimo sukeltos sustandėjimą; jie negydo konkrečios traumos, o bet kurio iš jų tikrumas malšinant skausmą yra ribotas. Tikroji jų vertė — tai, kad jie išveda iš sustingusios laikysenos ir priverčia judėti, o tai ir yra esmė.

Kaip susiformuoti mikro-pertraukų įprotį

Pratimas, apie kurį pamirštate, neduoda nieko, todėl praktinis klausimas yra ne koks pratimas, o kaip sėdėjimo nutraukimas tampa automatiniu. Tikslas — dažnai ir trumpai pertraukti ilgą nejudėjimą, o ne planuoti ilgą seansą, kurį praleisite, kai būsite užsiėmę.

Realus tikslas — atsistoti arba pajudėti kelias minutes kas 30 minučių ir kas valandą daryti ilgesnę pertrauką: paeiti, papildyti vandenį ar atlikti keletą pratimų. Pertraukų susiejimas su jau turimais veiksmais — skambučio pabaiga, užbaigta užduotis, puodas ant viryklės — leidžia geriau įtvirtinti įprotį nei pasikliojimas vien tik valia. Jei kojos linkusios tirpti arba pėdos sunksta nuo sėdėjimo, mūsų straipsnis apie tai, kodėl tirpsta kojos sėdint, paaiškina, kodėl dažnas pozicijos keitimas padeda, o žingsnis po žingsnio vadovas, kaip susikurti mikro-pertraukų rutiną, padės šį įprotį iš tiesų išlaikyti.

Visų šių patarimų esmė — nuoseklumas, o ne intensyvumas. Šeši maži judėjimo stabtelėjimai ryto metu duoda daugiau biure sėdinčiam kūnui nei vienas ambicingas tempimo seansas, nes jie nuolat atšaukia sąstingį, kol šis dar nesusiformavo.

Priemonės, kurios skatina judėti

Įpročius lengviau išlaikyti, kai kažkas jūsų aplinkoje tyliai primena judėti. Čia praverčia tinkamos priemonės, ir čia mes būsime atviri dėl to, ką jos daro ir ko nedaro. Jokia įranga nepakeičia atsistojimo ir paeiti; geriausiu atveju ji suteikia mažų, dažnų judesių laikui, kurį pradedate sėdėdami, ir primena, kad sąstingis yra tai, ką reikia pertraukti.

Ergonominė pėdų supamoji lenta stovi po stalu ir leidžia supinėti pėdas bei kulkšnis dirbant, švelniai aktyvuodama blauzdas tarp aktyvių pertraukų. Ji viena pati nekompensuos sėdimos dienos, ir to neteigiame. Jos vertė — tai, kad maži judesiai tampa lengviausiai prieinama galimybe: raumenų pompavimas blauzdose vyksta pasyviai, kol susikoncentravęs dirbate, ir gali palengvinti nerimo, sunkumo jausmą kojose, kurį sukelia ilgas nejudėjimas. Vertinkite ją pagal šį sąžiningą kriterijų: tai paskata judėti dažniau, o ne pakaitalas atsistojimui.

Stovėjimas dalį dienos veikia tuo pačiu principu — kaitalioti poziciją, o ne ilgai laikyti vieną. Reguliuojamas aukštis leidžia kaitaliotis tarp sėdėjimo ir stovėjimo, tai dar vienas būdas nutraukti nepertraukiamą sėdėjimą; jei tai domina, apžvelkite mūsų reguliuojamą stovimą stalą. Svarbi pastaba: stovėjimas visą dieną taip pat nėra tikslas, ir sėdimą problemą keisti stojimu nepadeda. Nauda slypi kaitaliojime, kuriuo stalą besinaudodami.

Paprasta valandinė rutina

Apibendrinant — čia lengva rutina, kurią galite atlikti kiekvieną valandą, netrukdant darbui. Ji jungia porą pratimų su trumpa judėjimo pertrauka, kad pratimai atliktų tikrą savo funkciją: priverstų jus atsistoti ir pajudėti, o ne pavaduotų šį judėjimą.

1. Kiekvieną valandą — atsistokite. Vien tik atsistojimas nuo kėdės yra pats vertingiausias rutinos momentas, todėl darykite tai pirma ir kiekvieną kartą.
2. Atlikite du viršutinės kūno dalies pratimus. Rinkitės iš pečių sukiojimo, viršutinės nugaros tempimo, krūtinės atidarymo arba kaklo šoninio pakreipimo, laikydami kiekvieną švelniai 15–30 sekundžių.
3. Atlikite vieną apatinės kūno dalies pratimą. Klubo lenkiamojo tempimas stovint arba keli blauzdų kėlimai pažadina zonas, kurios labiausiai sutempa ir sulėtėja sėdint.
4. Paeikite truputį. Papildykite vandenį, pasiimkite ką nors arba tiesiog paeikite minutę ar dvi, kad pajudėtų visas kūnas, o ne tik tempta dalis.
5. Tarp valandų judėkite mažais judesiais. Supinėkite pėdas, keiskite sėdėjimo poziciją ir trumpai stovėkite, kad nepraeitų 30 minučių visiškai nepajudėjus.

Tai tyčia kuklu. Rutina trunka kelias minutes, užimtomis dienomis susitraukia iki paprasčiausio atsistojimo ir vieno pratimo, ir palieka akcentą ten, kur jį padeda tyrimai: judėti dažnai, o ne tobulinti kurį nors vieną pratimą.

Kada kreiptis į specialistą

Dauguma dienos darbo prie stalo sukeltų sustingimų yra įprasti ir praeina judant dažniau. Kai kurie simptomai nėra įprasti, ir tempimas jiems esant nėra tinkamas atsakas. Kreipkitės į gydytoją ar kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, o ne stenkitės spręsti problemą rutina, jei taikosi bet kuri iš šių situacijų.

• Skausmas po traumos. Nugaros, kaklo ar galūnių skausmas po kritimo, automobilio avarijos ar tiesioginio smūgio reikalauja greito įvertinimo, o ne tempimo pratimų.
• Progresuojantis silpnumas. Kojos ar rankos silpnumas, kuris toliau didėja, o ne mažėja, turėtų būti įvertintas specialisto.
• Jutimo sutrikimai balno zonoje. Tirpimas arba dilgčiojimas kirkšnyje, sėdmenyse ar vidinėje šlaunų pusėje — zonoje, kuri liestų balną, reikalauja skubios medicinos pagalbos.
• Šlapimo ar žarnyno kontrolės netekimas. Nauji šlapimo ar žarnyno kontrolės sutrikimai kartu su nugaros skausmu yra skubus atvejis, kuriam reikia neatidėliotinos pagalbos.
• Nepaaiškinamas svorio kritimas ar karščiavimas. Nugaros ar kaklo skausmas kartu su nepaaiškinamu svorio kritimu, karščiavimu ar bendru negalavimo jausmu reikalauja specialisto konsultacijos.

Kad būtų aišku: mūsų produktai yra komforto ir laikysenos priemonės, o ne medicinos prietaisai, ir niekas čia pateikta nediagnozuoja ir negydo ligų. Jei jums taikosi kuris nors iš šių pavojaus signalų, pirmiausia kreipkitės į specialistą ir tempimo bei judėjimo įpročius traktuokite kaip papildomą priemonę po to, kai specialistas paneigė rimtesnes priežastis.

Apibendrinimas

Tempimo pratimai biuro darbuotojams yra verta praktika, tačiau išlaikykite teisingą svarbos tvarką: aukščiau pateikti šeši–aštuoni pratimai labiausiai padeda kaip paskata atsistoti ir nutraukti sąstingį, nes dažnas judėjimas yra svertas, kurį iš tiesų patvirtina tyrimai. Atlikite lengvą rutiną kiekvieną valandą, susiekite pertraukas su jau turimais veiksmais ir leiskite priemonėms palengvinti judėjimą, o ne tikėkitės, kad jos darbą atliks už jus. Ergonominė pėdų supamoji lenta pasiteisina papildydama nedidelius, pasyvius judesius sėdimo laiko metu; tai paskata, o ne gydomoji priemonė, ir jei jau reguliariai keliatės ir judinate, ji jums galbūt nereikalinga. Jei norite judėti ir sėdėdami, apžvelkite mūsų kojų atramų kolekciją ir vertinkite kiekvieną parinktį pagal aukščiau nurodytus sąžiningus kriterijus.