Tempimo pratimai biuro darbuotojams: paprasta rutina
Jei nugarą suvaržo jau ryto viduryje, pečiai traukiasi link ausų, o klubai sustingsta vos atsistojus, jūs jau žinote, kuo atsiperka ilgas nejudrus sėdėjimas. Daugelis tada imasi tempimo pratimų biuro darbuotojams, norėdami tai išspręsti, ir trumpa rutina tikrai padeda. Tačiau norime būti atviri nuo pat pradžių: naudingiausias pokytis yra ne tai, kurį pratimą darote, o kaip dažnai iš viso pertraukiate sėdėjimą.
Šis vadovas pateikia aiškų rinkinį iš šešių–aštuonių pratimų, kuriuos galite atlikti nepalikdami darbo vietos, ir paprastą valandinę rutiną jiems įtraukti. Jame taip pat aiškiai įvardijamas svarbesnis svertas. Įrodymai, kad dažnas judėjimas yra svarbu, yra stipresni nei įrodymai dėl bet kurio vieno pratimo, todėl toliau aprašyti pratimai geriausiai veikia kaip paskata pajudėti, o ne kaip vieną kartą atliekama priemonė, kurią vėliau galima pamiršti. Mes parduodame judėjimo pagalbines priemones, įskaitant pėdų supinamąją atramą, ir tiksliai pasakysime, kur ji tikrai tinka ir kur jos nereikia.
Viena svarbi pastaba prieš pradedant. Tai yra komforto ir laikysenos pagalbinės priemonės bei bendros gerovės įpročiai, o ne medicininis gydymas. Jei turite diagnozuotą būklę arba skausmą, dėl kurio nerimavote, pirmiausia perskaitykite skyrių „Kada kreiptis į specialistą“ ir prieš pradėdami rutiną pasitarkite su gydytoju.
Kodėl judėjimo dažnumas svarbiau nei bet kuris atskiras pratimas
Esminis faktas yra toks: dažnas sėdėjimo pertraukimas, net ir mažais judesiais, svarbiau nei tikslus pratimas, kurį pasirinksite. Puikiai atliktas pratimas per pietus daro daug mažiau nei trumpai atsistojus kas pusvalandį, nes sėdimojo darbo problema yra nejudumas, o ne tam tikro judesio trūkumas.
NHS tiesiogiai rekomenduoja mažinti ilgus pertraukiamo sėdėjimo laikotarpius ir reguliariai daryti pertraukas – nepriklausomai nuo to, kiek sportuojate. Tyrimai rodo tą patį. Didelė Ekelund vadovaujama analizė nustatė, kad didelis sėdėjimo trukmė buvo susijusi su blogesniais sveikatingumo rodikliais, o fizinis aktyvumas sušvelnino šią sąsają – tai tvirtas argumentas judėti daugiau visą dieną, o ne pasikliauti vienu tempimo bloku.
Nacionalinės aktyvumo rekomendacijos tai patvirtina. CDC suaugusiųjų aktyvumo apžvalga judesį traktuoja kaip tai, ką reikia kaupti per visą savaitę, ir sieja daugiau judėjimo su mažesniu sėdėjimu, vėlgi dažnumą ir bendrą judesį laikydama pagrindiniu svertu, o ne kokį nors vieną pratimą. Todėl skaitydami toliau aprašytus pratimus laikykite aiškų prioritetų eiliškumą: pratimai padeda, bet labiausiai padeda kaip priežastis atsistoti ir pertraukti nejudumą kas pusvalandį ar taip.
Šeši–aštuoni tempimo pratimai paprastu sąrašu
Štai kompaktiškas rinkinys, apimantis sritis, kurios labiausiai suvaržomos biuro dieną: kaklas, pečiai, viršutinė nugara, klubai, riešai ir kojos. Nė vienam iš šių pratimų nereikia įrangos, nė vienas neturėtų skaudėti, ir turėtumėte sustoti prieš jausdami bet kokį aštrų ar strėlišką pojūtį. Judėkite švelniai, kvėpuokite normaliai ir kiekvieną lengvą tempimą laikykite maždaug 15–30 sekundžių, o ne verstinai.
- Kaklo pakreipimas į šoną. Sėdėdami tiesiai švelniai palinkite vieną ausį link tos pačios pečios, kol pajausite lengvą tempimą priešingoje kaklo pusėje, tada atsileiskite ir pakeiskite pusę.
- Pečių sukimai. Lėtai sukite abu pečius atgal sklandžiu ratu kelis kartus, tada į priekį, kad atlaisvintumėte įtampą, kaupiančią darbą prie klaviatūros ir pelės.
- Viršutinės nugaros tempimas. Suspauskite rankas priešais save, švelniai suapvalinkite viršutinę nugarą ir stumkite rankas tolyn, kad atidarytumėte erdvę tarp menčių, kurios linksta pirmyn prie ekrano.
- Krūtinės atskleidimas sėdint. Padėkite rankas už savęs arba laikykitės kėdės šonų, traukite mentis žemyn ir atgal bei atidarykite krūtinės priekį, kad kompensuotumėte sulinkusią laikyseną.
- Klubų tempimas sėdint. Perkelkite vieną čiurnę ant priešingos kelio, sėdėkite tiesiai ir švelniai pasilenkite pirmyn nuo klubų, kol pajausite lengvą tempimą per klubą ir sėdmenį, tada pakeiskite puses.
- Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas stovint. Atsistokite, ženktelkite viena koja atgal ir švelniai palenkite klubus į priekį, kol pajausite lengvą tempimą užpakalinės kojos klubo priekyje – srityje, kuri sutrumpėja nuo ilgo sėdėjimo.
- Riešo ir dilbio tempimas. Ištiesinkite vieną ranką su pirštais nukreiptais žemyn ir kita ranka švelniai traukite pirštus link savęs, tada nukreipkite pirštus aukštyn ir pakartokite, kad atlaisvintumėte įtampą nuo spausdinimo.
- Blauzdų ir čiurnų siurblys. Atsistokite arba sėdėkite ir lėtai kilnokite ir leiskite kulnus arba judinkite čiurnas, kad pajudintumėte apatines kojas ir skatintumėte kraujotaką po ilgo nejudrumo.
Būkite sąžiningi dėl to, kas yra šis sąrašas. Tai pagrįsti, švelni mobilumo judesiai, palengvinantys sėdėjimo sustingimą; jie nėra konkretios traumos išgydymas, ir pasitikėjimas, kad bet kuris vienas iš jų pašalins skausmą, yra ribotas. Tikroji jų vertė yra ta, kad jie ištraukia jus iš sustingusios laikysenos ir priverčia judėti – o tai ir yra svarbu.
Mikro-pertraukų įpročio formavimas
Pratimas, kurį pamiršite atlikti, nieko vertas, todėl praktinis klausimas yra ne koks pratimas, o kaip sėdėjimo pertraukimą padaryti automatiniu. Tikslas – dažnai pertraukinėti ilgą nejudrumą trumpais, dažnais judesiais, o ne planuoti ilgą sesiją, kurią praleiste, kai esate užsiėmę.
Realus tikslas – atsistoti ar pajudėti minutę kas 30 minučių ir daryti ilgesnę pertrauką – eiti pasipilti vandens ar padaryti kelis tempimo pratimus – kas valandą. Pertraukų siejimas su jau atliekamais dalykais, pavyzdžiui, susirinkimo pabaiga, baigta užduotis ar užviręs virdulys, veikia daug geriau nei pasikliovimas valia. Jei kojos linkusios nutirpti arba pėdos jaučiasi sunkios nuo sėdėjimo, mūsų straipsnis apie tai, kodėl kojos tirpsta sėdint, paaiškina, kodėl dažnas pozos keitimas padeda, o žingsnis po žingsnio vadovas, kaip sukurti mikro-pertraukų rutiną, pavers tai įpročiu, kurio iš tikrųjų laikysitės.
Viso to esmė – nuoseklumas, ne intensyvumas. Šešios nedidelės judėjimo pertraukos per rytą naudoja biure dirbančiam kūnui daugiau nei viena ambicinga tempimo sesija, nes jos nuolat panaikina nejudrumą prieš jam įsigalint.
Priemonės, skatinančios judėti
Įpročiai lengvesni, kai kažkas jūsų darbo vietoje tyliai skatina judėti. Čia priemonė gali padėti, ir mes būsime atviri apie tai, ką ji daro ir ko nedaro. Jokia įranga nepakeičia atsistojimo ir pasivaikščiojimo; geriausia, ką ji daro, – tai suteikia nedidelius, dažnus judesius sėdimojo laiko metu ir primena, kad sėdėjimas vietoje – tai ką reikia pertraukti.
Ergonominė pėdų supinamoji atramos guli po jūsų stalu ir leidžia sukinėti pėdas bei čiurnas dirbant, palaikydama apatines kojas švelniame aktyvume sėdimojo laiko tarpais tarp pertraukų. Ji nepanaikina sėdimojo dienos savarankiškai, ir mes to neteigtumsime. Ką ji daro – tai nedidelio judėjimo kelią padaro mažiausio pasipriešinimo keliu, todėl raumenų siurbimo funkcija apatinėse kojose vyksta pasyviai, kol jūs susikoncentravę dirbate, ir ji gali palengvinti neramų, sunkių kojų jausmą, kurį sukelia ilgas nejudumas. Spręskite pagal šį sąžiningą teiginį: paskata judėti daugiau, o ne atsistojimo pakaitalas.
Stovėjimas dalį dienos veikia tuo pačiu principu – kintama laikysena, o ne vienos laikysena. Reguliuojamo aukščio paviršius leidžia keistis tarp sėdėjimo ir stovėjimo, tai dar vienas būdas pertraukti nepertraukiamą sėdėjimą; jei tai jus domina, mūsų reguliuojamas stovimasis stalas tai apima. Svarbi pastaba: stovėjimas visą dieną taip pat nėra tikslas, ir sėdimosios problemos pakeitimas stovimąja niekam nepadeda. Nauda yra kaitaliojimas, nesvarbu kurį paviršių pasirinksite.
Paprasta valandinė rutina
Apibendrinant, štai lengva rutina, kurią galite vykdyti kas valandą, kad ji neužimtų visos jūsų dienos. Ji sujungia kelis pratimus su trumpa judėjimo pertrauka, todėl pratimai atlieka tikrąją funkciją – priverčia jus atsistoti ir pajudėti, o ne jų pakeičia.
- Kiekvienos valandos pradžioje atsistokite. Paprasčiausias išlipimas iš kėdės yra pati vertingiausia rutinos akimirka, todėl darykite tai pirmiausia ir kiekvieną kartą.
- Atlikite du viršutinio kūno pratimus. Pasirinkite iš pečių sukimų, viršutinės nugaros tempimo, krūtinės atskleidimo ar kaklo pakreipimo į šoną, kiekvieną laikydami švelniai 15–30 sekundžių.
- Atlikite vieną apatinio kūno pratimą. Stovimas klubų lenkiamųjų raumenų tempimas arba keletas blauzdų kilnojimų pažadina sritis, kurios labiausiai suvaržomos ir sulėtėja sėdint.
- Padarykite trumpą pasivaikščiojimą. Pasipilkite vandens, kažko nueikite arba tiesiog vaikščiokite minutę ar dvi, kad judėtų visas kūnas, ne tik ta dalis, kurią ištempėte.
- Tarp valandų judėkite mažais judesiais. Supinėkite pėdas, keiskite sėdėjimo padėtį ir trumpai stovėkite, kad niekada nebūtumėte sustingę vienoje padėtyje pilnas 30 minučių.
Tai sąmoningai kuklus planas. Užima kelias minutes, mažoje dienoje susitraukia iki paprasčiausio atsistojimo ir vieno pratimo, ir išlaiko akcentą ten, kur rodo įrodymai: judėti dažnai, o ne tobulinti bet kurį atskirą pratimą.
Kada kreiptis į specialistą
Dauguma biuro dienos sustingimų yra įprasti ir praeina judant daugiau per dieną. Kai kurie simptomai nėra įprasti, ir tempimas yra netinkamas atsakas į juos. Kreipkitės į gydytoją ar kitą kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, o ne stengiamasi tai įveikti rutina, jei taikosi bet kuris iš šių atvejų.
- Skausmas po traumos. Nugaros, kaklo ar galūnių skausmas, atsiradęs po kritimo, autoavarijos ar bet kokio tiesioginio smūgio, reikalauja greito įvertinimo, o ne tempimo.
- Progresuojantis silpnumas. Kojos ar rankos silpnumas, kuris nuolat didėja, o ne mažėja, turėtų būti patikrintas specialisto.
- Balno srities nejautrumas. Tirpimas ar dilgčiojimas kirkšnyje, sėdmenyse ar vidinėje šlaunų pusėje – srityje, kuri liestų balno paviršių – reikalauja skubios medicininės pagalbos.
- Šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės praradimas. Nauji šlapinimosi ar tuštinimosi kontrolės sutrikimai kartu su nugaros skausmu yra skubi situacija ir reikalauja nedelsiant kreiptis pagalbos.
- Neaiškus svorio kritimas ar karščiavimas. Nugaros ar kaklo skausmas su neaiškiu svorio kritimu, karščiavimu ar bendru blogos savijautos jausmu reikalauja specialisto nuomonės.
Aiškiai tariant: mūsų produktai yra komforto ir laikysenos pagalbinės priemonės, o ne medicinos prietaisai, ir niekas čia nediagnozuoja ir negydoma būklės. Jei bet kuris iš šių pavojaus signalų taikosi jums, pirmiausia pasitikrinkite, o tempimą ir judėjimo įpročius laikykite palaikančia priemone, kai specialistas paneigs bet ką rimtą.
Apibendrinimas
Tempimo pratimai biuro darbuotojams yra verti daryti, bet laikykite prioritetų eiliškumą sąžiningą: aukščiau pateikti šeši–aštuoni pratimai labiausiai padeda kaip priežastis atsistoti ir pertraukti rutina, nes dažnas judėjimas yra svertas, kurį iš tikrųjų palaiko įrodymai. Vykdykite lengvą rutiną kas valandą, siekite pertraukas su jau atliekamais dalykais ir leiskite priemonei palengvinti judėjimą, o ne tikėkitės, kad ji dirbs už jus. Ergonominė pėdų supinamoji atramos pelno savo vietą pridėdama mažus, pasyvius judesius prie sėdimojo laiko; tai paskata, ne vaistas, ir jos jums reikės mažiau, jei ir taip reguliariai atsistojate ir vaikščiojate. Jei norite judėti sėdint, peržiūrėkite mūsų pėdų atramų kolekciją ir vertinkite kiekvieną variantą pagal aukščiau pateiktus sąžiningus kriterijus.