Geriausia pagalvėlė išiaso skausmui malšinti: kas iš tiesų veikia
Tyrimų duomenimis, išiasas gyvenimo eigoje paliečia nuo 10 iki 40 proc. žmonių – šiuos skaičius skelbia moksliniai straipsniai, publikuoti žurnale New England Journal of Medicine. Tiems, kurie sėdi ilgomis valandomis, ši būklė kiekvieną darbadienį paverčia tikra ištvermės išbandymu: skausmas, tirpimas, nusivylimas.
Tinkama sėdimoji pagalvėlė išiaso neišgydys, tačiau gali reikšmingai sumažinti sėdėjimo metu jaučiamą skausmą. Netinkama pagalvėlė – arba jos visiškas nebuvimas – gali būklę dar labiau pabloginti. Šiame vadove paaiškinsime, kas iš tiesų yra išiasas, kaip pagalvėlės padeda ir kokių savybių ieškoti atsižvelgiant į konkrečius simptomus.
Kas yra išiasas ir kas vyksta organizme
Išiasas pats savaime nėra diagnozė – tai simptomas, atsirandantis dėl pirminės būklės, kuri erzina arba spaudžia sėdimąjį nervą: ilgiausią nervą jūsų kūne. Šis nervas prasideda apatinėje juosmens dalyje, eina per sėdmenį ir nusileidžia kiekvienos kojos užpakaline puse iki pėdos.
Trys dažniausios sėdimojo nervo dirginimo priežastys:
- Tarpslankstelinė disko išvarža: juosmens diskas išsipučia arba plyšta ir spaudžia nervo šaknelę ten, kur ji išeina iš stuburo. Ši priežastis sudaro apie 90 proc. visų išiaso atvejų.
- Kriaušinio raumens sindromas (piriformis sindromas): sėdmenyje esantis kriaušinis raumuo spazmuoja arba sutrumpa ir spaudžia sėdimąjį nervą, kuris eina po juo arba per jį. Ši priežastis dažnesnė žmonėms, daug laiko praleidžiantiems sėdint.
- Stuburo kanalo stenozė: juosmens dalyje susiaurėjęs stuburo kanalas spaudžia nervo šakneles. Dažniau pasitaiko vyresniems nei 50 metų žmonėms.
Nepriklausomai nuo priežasties, pasekmė panaši: skausmas, deginimas, tirpimas ar silpnumas, plintantis iš apatinės nugaros arba sėdmens žemyn koją. Stiprumas svyruoja nuo lengvo skaudo iki aštriu elektros smūgiu primenančio skausmo, kai sėdėti tampa beveik neįmanoma.
Kodėl sėdėjimas išiasą blogina
Sėdėjimas dažnai yra skaudžiausia padėtis išiasą turintiems žmonėms, ir to priežastis biomechanikoje. Sėdant ant plokščio, kieto paviršiaus, kūno svoris spaudžia tiesiogiai ant struktūrų, supančių sėdimąjį nervą.
Štai keletas mechanizmų, kurie čia veikia:
- Padidėjęs disko slėgis: sėdint tarpslankstelinių diskų slėgis padidėja 40 proc. lyginant su stovėjimu. Jei išvarža spaudžia nervo šaknelę, sėdėjimas tiesiogine prasme dar stipriau prispaudžia diską prie nervo.
- Kriaušinio raumens suspaudimas: kriaušinis raumuo glūdi tiesiai po sėdmenimis. Sėdant kūno svoris spaudžia šį raumenį į kietą sėdimos vietos paviršių, o tai gali kompresuo sėdimąjį nervą, esantį po juo.
- Dubens atgalinis pasvirimas: plokščios sėdimos vietos skatina dubenį pasvirti atgal, ištiesinant natūralią juosmens kreivę. Dėl to apkrova perkeliama į užpakalinę juosmens diskų dalį – būtent ten dažniausiai susidaro išvarža.
- Sumažėjęs kraujotaka: ilgalaikis slėgis sėdmenų srityje riboja kraujo tekėjimą į sėdimąjį nervą ir aplinkinius audinius, silpnindamas jų gebėjimą atsinaujinti ir didindamas jautrumą skausmui.
2017 m. žurnale Archives of Physical Medicine and Rehabilitation paskelbtas tyrimas parodė, kad išiaso pacientai, sėdintys ilgiau nei 6 valandas per dieną, turėjo reikšmingai prastesnius rezultatus nei tie, kurie sėdėjimą ribojo iki mažiau nei 3 valandų – net esant tapačiai pirminei patologijai.
Kaip tinkama pagalvėlė padeda
Gerai suprojektuota išiaso pagalvėlė ne tik prideda minkštumo. Ji sprendžia konkrečius mechaninius veiksnius, dėl kurių sėdėjimas su sėdimojo nervo problemomis tampa skausmingas.
Slėgio perskirstymas
Kontūrinės pagalvėlės kūno svorį perkelia nuo sėdmenų centro (kur sėdimasis nervas labiausiai pažeidžiamas) į šlaunis ir išorinius klubo paviršius. Slėgio matavimo tyrimai rodo, kad gerai kontūruota atminties putos pagalvėlė gali sumažinti didžiausią slėgį ant sėdynių gumbų (ischiadinių gumburų) 30–45 proc.
Uodegikaulio ir kryžkaulio pjūvio zona
Pagalvėlės su U formos arba V formos įpjova gale pašalina tiesioginį sąlytį tarp uodegikaulio ir sėdimos vietos paviršiaus. Tai labai svarbu, nes uodegikaulis yra tiesiai virš vietos, kur praeina sėdimasis nervas, o tiesioginis spaudimas čia gali nusiųsti skausmą žemyn nervo eigos kryptimi. ERGOLA slėgio mažinimo pagalvėlė turi šią įpjovą ir tankias atminties putas tiksliniam palengvėjimui.
Laikysenos gerinimas
Pleišto formos pagalvėlės šiek tiek pakreipia dubenį į priekį, atkurdamos natūralią juosmens lordozę, kurią panaikina plokščios sėdimos vietos. Šis priekinis pasvyrimas perkelia disko slėgį nuo užpakalinės ribos, kur dažniausiai susidaro išvažos, ir taip mažina nervo suspaudimą jo kilmės vietoje.
Pagalvėlės savybės, svarbios išiasui
Ne visos sėdimos pagalvėlės tinka išiasui. Štai konkrečios savybės, turinčios reikšmę šiai būklei:
- Uodegikaulio įpjova: tai svarbiausia savybė išiasą turintiems žmonėms. U formos kanalas pagalvėlės gale pakelia uodegikaulį nuo paviršiaus ir sumažina slėgį sėdimojo nervo kelyje. Be šios savybės tiesiog sėdite ant paminkštinto paviršiaus, kuris vis tiek spaudžia nervą.
- Didelio tankio putos (50+ kg/m3): mažo tankio putos po kūno svoriu per kelias minutes susilygina ir nebepaskirsto slėgio. Didelio tankio atminties putos išlaiko kontūrą visą dieną.
- Nedidelis pleišto kampas: 5–8 laipsnių priekinis pasvyrimas pagerina dubens padėtį ir sumažina disko slėgį. Kai kuriose pagalvėlėse šis kampas įkomponuotas į dizainą, kitose reikia atsisėsti taip, kad storesnė dalis būtų gale.
- Pakankamai plati klubams: per siaura pagalvėlė leis jūsų sėdynių gumbams atsiremti į kietą kėdės paviršių iš šonų ir nenaudinga. Prieš pirkdami išmatuokite kėdę ir savo klubų plotį.
- Neslystantis dugnas: turėdami išiasą dažniau keičiate padėtį. Pagalvėlė, slydinėjanti ant kėdės, reikalauja nuolatinio koreguojimo ir negali nuosekliai mažinti slėgio.
Atminties putos ar gelis išiasui
Abiejų medžiagų privalumų yra, tačiau išiasui konkrečiai atminties putos paprastai tinka geriau. Štai kodėl:
Atminties putos tiksliai prisitaiko prie kūno kontūrų, sukurdamos tolygų sąlytį per visą sėdimos vietos paviršių. Tai kuo geriau paskirsto slėgį – o tai ir yra pagrindinis terapinis mechanizmas malšinant išiasą. Gelio pagalvėlės slėgį taip pat paskirsto gerai, tačiau ne taip tiksliai prisitaiko prie formos, todėl slėgio pikai sėdynių gumbų srityje yra šiek tiek didesni.
Gelis pranašesnis termoreguliacijoje. Jei karšta padidina simptomus (kai kurie išiaso pacientai praneša apie didesnį skausmą esant šilumui), gelio ir putų derinys yra kompromisas. Išsamų medžiagų palyginimą rasite mūsų straipsnyje apie atminties putų ir gelio pagalvėles.
Idealus derinys išiasui yra didelio tankio atminties putų pagrindas su gelio sluoksniu viršuje. Tai suteikia ir putoms būdingą pasiduodančią atramą, ir gelio aušinimo savybes.
Kaip naudoti pagalvėlę vairuojant
Vairavimas su išiasu turi savų iššūkių. Automobilių sėdynės dažnai suformuotos taip, kad netinka sėdimojo nervo jautrumo sumetimais, be to, važiavimo vibracija gali paaštrinti simptomus.
Nešiojama išiaso pagalvėlė gali reikšmingai palengvinti vairavimą, tačiau automobilių sėdynėms yra konkrečių reikalavimų:
- Plonesnis profilis: automobilio sėdynėje erdvės mažiau nei biuro kėdėje. Stora pagalvėlė gali perkelti jus per arti lubų arba pakeisti kampą pedalų atžvilgiu. Automobiliui tinka pagalvėlės, kurių aukštis yra 6–8 cm.
- Neslystantis dugnas yra būtinas: automobilio sėdynės dažnai aptrauktos oda arba dirbtine oda – slidžiau nei biuro kėdžių apmušalas. Guminis dugnas automobiliui nėra pasirenkamas.
- Uodegikaulio įpjova galioja ir čia: slėgio mažinimo principai vienodi tiek prie stalo, tiek automobilyje. Įpjova išlieka svarbiausia savybė.
- Derinkite su juosmens atrama: dauguma automobilio sėdynių turi nepakankamą juosmens atramą. Nedidelė juosmens atramos pagalvėlė nugaros apačioje papildo sėdimąją pagalvėlę ir išlaiko stuburo kreivę ilgų važiavimų metu.
Vairuodami ilgiau nei 30 minučių, planuokite trumpas sustojimo pauzes – atsistoti ir pasitempti. Net 2–3 minučių pasivaikščiojimas laikinai sumažina sėdimojo nervo dirginimą.
Papildomos priemonės
Išiaso pagalvėlė veikia geriausiai kartu su kitais moksliniais įrodymais pagrįstais metodais:
Tempimo pratimai
Kriaušinio raumens tempimo pratimai ir nervo slinkties pratimai gali sumažinti nervo įtampą. Sėdimas „keturių figūros“ tempimas ir atsigulus atliekamas kriaušinio raumens tempimas yra vieni veiksmingiausių. Atlikite 2–3 kartus per dieną ir visada prieš ilgus sėdėjimo periodus. Daugiau pratimų rasite mūsų vadove apie pratimus prie stalo, malšinančius apatinės nugaros skausmą.
Juosmens atrama
Juosmens kreivės išlaikymas mažina disko slėgį ant nervo šaknelės. Speciali juosmens atramos pagalvėlė biuro kėdei veikia sinergetiškai su sėdimąja pagalvėle: ji sprendžia stuburo komponentą, o pagalvėlė – sėdmenų suspaudimo komponentą.
Pertraukos stovint
Stovint mažėja tarpslankstelinių diskų slėgis ir kriaušinio raumens suspaudimas, blogėjantis sėdint. Kas 20–30 minučių atsistokite 1–2 minutėms. Vaikščiojimas dar geresnis nei vien stovėjimas – jis skatina kraujo tekėjimą į suspaustą nervą.
Šilumos ir šalčio terapija
Ledas, pridėtas prie skaudamo sėdmens 15–20 minučių, gali mažinti uždegimą ūminių paūmėjimų metu. Šiluma atpalaiduoja kriaušinį raumenį ir aplinkinius raumenis lėtinės fazės metu. Daugelis išiasą turinčių žmonių derina abu metodus pagal kasdieninę būklę.
Kada pagalvėlės nepakanka
Išiaso pagalvėlė yra simptomų valdymo priemonė, o ne pirmines priežastis šalinantis gydymas. Kreipkitės į gydytoją, jei:
- skausmas stiprus ir negerėja keičiant padėtį, darant tempimo pratimus ar naudojant pagalvėlę;
- pastebimas laipsniškas kojos ar pėdos silpnumas;
- atsiranda tirpimas kirkšnies ar „balno“ srityje (tai medicininė neatidėliotina būklė – arklio uodegos sindromas);
- simptomai trunka ilgiau nei 8–12 savaičių be pagerėjimo;
- skausmas prasidėjo po traumos;
- sunkiai kontroliuojate šlapimo pūslę arba žarnyno funkciją.
Fizioterapija yra pirmaeilis daugumos išiaso atvejų gydymas ir gali pašalinti simptomus per 6–12 savaičių. Fizioterapeutas gali taikyti rankinę terapiją, tikslinius pratimus ir nervo mobilizacijos technikas. Atkakliais atvejais gali prireikti epidūrinių steroidų injekcijų arba operacinio gydymo.
Apibendrinant
Tinkama pagalvėlė gali reikšmingai sumažinti išiaso skausmą sėdint, perskirstydama slėgį nuo sėdimojo nervo kelio. Rinkitės pagalvėlę su uodegikaulio įpjova, didelio tankio atminties putomis ir nedideliu pleišto kampu. Naudokite ją nuosekliai prie darbo stalo, automobilyje ir visur kitur, kur sėdite ilgiau.
Derinkite pagalvėlę su reguliariais tempimo pratimais, juosmens atrama ir pertraukomis stovint – tai duos geriausius rezultatus. O jei simptomai apima progresuojantį silpnumą, tirpimą ar funkcijų praradimą, kuo greičiau kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Pagalvėlė valdo simptomus, tačiau pirminių priežasčių šalinimas dažnai reikalauja profesionalios pagalbos.
