Taisyklinga sėdėjimo poza prie stalo: sąžiningas vadovas
Darbo dieną užbaigiate sustabarėjusiu kaklu, nugaros apačios skausmu ir neaiškiu jausmu, kad jau kelerius metus sėdite netaisyklingai. Jei tai apie jus, mokytis apie taisyklingą sėdėjimo pozą prie stalo yra protinga pradžia, nes galvos, pečių, alkūnių, klubų ir kojų padėtis per aštuonias darbo valandas tikrai lemia tai, kaip jausitės vakare.
Pateiksime konkretų neutralios pozos kontrolinį sąrašą, sudarytą remiantis pripažintomis ergonomikos rekomendacijomis. Tačiau būsime sąžiningi ir dėl to, ką dauguma laikysenos vadovų praleidžia: jokia viena padėtis nėra sveika, jei ją išlaikote visą dieną. Didžiausias svertas nėra rasti vieną tobulą pozą. Tai yra dažnas padėties keitimas.
Iš anksto perspėjame: mes parduodame ergonomines kėdes, pagalvėles ir kojų atramas ERGOLA parduotuvėje, todėl bet kurią prekės paminėjimą čia vertinkite kaip orientacinę sistemą, o ne kaip galutinį nuosprendį. Didžioji dalis to, kas toliau aprašoma, nieko nekainuoja ir tinka su jau turimo stalo.
Kaip atrodo taisyklinga sėdėjimo poza
Taisyklinga sėdėjimo poza prie stalo reiškia kūno palaikymą apytiksliai neutraliose padėtyse: galva subalansuota virš pečių, monitoriaus ekranas maždaug akių lygyje, pečiai atpalaiduoti, alkūnės šalia kūno maždaug stačiu kampu, apatinė nugaros dalis palaikoma, klubai lygiai arba šiek tiek aukščiau nei keliai, o pėdos plokščiai ant grindų arba kojų atramoje. JAV darbuotojų saugos administracija (OSHA) pabrėžia, kad jokios pozos nereikėtų išlaikyti ilgai.
Žodis „neutralus” yra svarbesnis nei „tiesus”. Nesiekiama standžios, karine išvaizda tiesios nugaros. Siekiama vengti kraštutinumų: nepasilenkti prie žemai esančio ekrano, nesikūprauti, nesėdėti ant kėdės krašto su kabančiomis kojomis. OSHA rekomendacijos dėl tinkamų darbo pozų tai apibūdina kaip kūno sąnarių laikymą natūralioje, vidurinėje padėtyje, kad raumenys ir raiščiai patirtų kuo mažiau įtampos.
Trumpa pastaba apie įrodymus. Yra gerai suformuotas sutarimas dėl neutralios laikysenos išvaizdos, ir jis yra pagrįstas. Mažiau aišku, kiek laikysena viena paaiškina kasdienius skausmus, nes daugelis nespecifinio nugaros ir kaklo diskomforto atvejų turi kelis prisidedančius veiksnius ir nėra vienos nustatytos priežasties. Todėl šį kontrolinį sąrašą vertinkite kaip būdą sumažinti išvengiamą įtampą ir išlikti patogiam, o ne kaip garantuotą skausmo gydymą. Geriau, kad žinotumėte tiesą, nei kad perpardavinėtume jums kėdę.
Neutralios pozos kontrolinis sąrašas nuo galvos iki kojų
Eikite nuo viršaus žemyn. Kiekvienas punktas yra savarankiškas, todėl pirmiausia taisykite tai, kas blogiausia, o ne bandykite viską patobulinti iš karto.
- Galva ir kaklas. Laikykite galvą subalansuotą virš stuburo, o ne perstumtą į priekį. Jūsų ausys turėtų būti maždaug virš pečių, o ne jų priekyje.
- Monitorius. Ekrano viršus turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau ir maždaug rankos ilgio atstumu. OSHA rekomenduoja monitorių padėti taip, kad žiūrėtumėte šiek tiek žemyn į ekrano centrą – taip kaklas išlieka neutralioje padėtyje.
- Pečiai. Leiskite jiems nukristi ir atsipalaiduoti. Jei jie kyla prie ausų, greičiausiai per aukštai pastatytos porankiai arba stalas.
- Alkūnės. Laikykite jas šalia šonų maždaug 90–110 laipsnių kampu, o dilbiai rašant turėtų būti maždaug lygiagrečiai grindims.
- Apatinė nugaros dalis. Palaikykite švelnų juosmeninės stuburo dalies lenkimą į vidų. Kėdės įmontuota atrama arba atskira pagalvėlė gali padėti užpildyti tarpą tarp nugaros ir sėdynės.
- Klubai ir šlaunys. Sėdėkite visiškai giliai kėdėje, klubai lygiai arba šiek tiek aukščiau nei keliai, o už kelių palikite nedidelį tarpą.
- Pėdos. Laikykite jas plokščiai ant grindų. Jei jos nepatogiai pasiekia grindis, kojų atrama nuims spaudimą nuo šlaunų apačios.
Svarbi pastaba: jokia poza nėra sveika, jei ją išlaikote visą dieną
Tai dalis, kuri turėtų pakeisti tai, kaip skaitote visas kitas dalis. Net pavyzdinė poza tampa problema, kai ji yra vienintelė jūsų padėtis kelias valandas. Problema yra statinis apkrovimas, o ne konkretus kampas. Didžiosios Britanijos Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) yra tiesiogiai: ilgas nepertraukiamas sėdėjimas yra siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais, o rekomenduojamas atsakas yra šio laiko pertraukimas.
Todėl praktinė taisyklė yra paprasta. Geriausia poza yra kita. Pajudinkite kūną, atsistokite, išsitempkite, nueikite atsigerti vandens. Dažnai rekomenduojama kas maždaug 30 minučių pakeisti padėtį ir trumpam pajudėti; tikslus intervalas yra mažiau svarbus nei įprotis neužsiblokuoti vienoje padėtyje. Jei iš šio vadovo išsinešite tik vieną mintį, tebūnie ji tokia: šiek tiek netobula poza, kurią dažnai keičiate, yra geresnė nei tobula poza, išlaikoma standžiai.
Tai galite pritaikyti pigiai. Stovėkite kalbėdami telefonu. Laikykite mažesnę stiklinę vandens, kad ją papildant privalėtumėte atsistoti. Ilgesnius dokumentus skaitykite stovėdami. Nustatykite tylų periodinį priminimą, jei linkęs (-usi) įsigilinti į darbą ir pamirštate laiką. Tam nereikia jokios įrangos, ir tai daro daugiau gerosios vakaro savijautos nei bet koks laikysenos pakeitimas. Reguliuojamas stalas su galimybe dirbti stovint gali palengvinti kaitaliojimąsi, tačiau tai yra judėjimo palengvinimo priemonė, o ne jo pakaitalas; ilgas stovėjimas vietoje turi savų trūkumų, todėl tikslas visą dieną yra įvairovė, o ne viena ideali padėtis.
Kėdės ir stalo reguliavimas, kad laikysena nesukeltų pastangų
Gerą laikyseną daug lengviau palaikyti, kai įranga atlieka dalį darbo – kai neutralios padėties laikymasis yra mažiausio pasipriešinimo kelias, o ne nuolatinis valios aktas.
Stalo ir monitoriaus aukštis
Stalo aukštis lemia beveik viską, kas yra virš juosmens. Jei stalas per aukštas, pečiai traukiasi aukštyn; per žemas – lenkiatės pirmyn. Kaip pradinį tašką, dilbiai turėtų būti maždaug lygiagrečiai stalo paviršiui, kai pečiai atpalaiduoti. Dėl išsamaus metodo žiūrėkite mūsų stalo aukščio nustatymo vadovą. Tada nustatykite monitorių taip, kad ekrano viršus būtų akių lygyje arba šiek tiek žemiau, laikantis OSHA monitoriaus išdėstymo rekomendacijų.
Kėdės reguliavimas
Reguliuokite kėdę nustatyta tvarka, kad kiekvienas pakeitimas remtųsi ankstesniu. Pirma, nustatykite sėdynės aukštį taip, kad pėdos stovėtų plokščiai, o keliai būtų maždaug stačiu kampu. Antra, atsisėskite visiškai giliai ir nustatykite atlošą taip, kad jis palaikytų natūralų juosmeninės stuburo dalies linkį. Trečia, pritraukite porankius iki tokio aukščio, kad dilbiai lengvai atsiremtų, o pečiai liktų atpalaiduoti – nei pakelti, nei nuleisti. Jei kėdė turi sėdynės gylio ar palinkimo valdiklį, nustatykite gylį taip, kad už kelių liktų nedidelis tarpas, ir naudokite nedidelį atlošimą, o ne sėdėkite visiškai tiesiai – tai mažiau apkrauna stuburą. Reguliavimas iš viršaus žemyn arba tvarkos nesilaikymas dažniausiai priverčia grįžti ir taisyti ankstesnius žingsnius.
Priemonės, padedančios palaikyti laikyseną (ir kam jų nereikia)
Neutralią pozą galima pasiekti su gerai sureguliuota kėde ir nemokamais pakeitimais. Priemonės naudingos tik tada, kai jūsų turima įranga palieka aiškią spragą. Mes parduodame šias prekes, todėl vertinkite jas pagal šį testą, o ne pagal mūsų rinkodarą.
- Juosmeninė atrama. Jei kėdė išlygina jūsų apatinę nugaros dalį arba palieka akivaizdžią spragą, juosmeninė atramėlė gali padėti išlaikyti juosmeninį linkį be sąmoningo pastangų. Jei kėdė jau gerai palaiko jūsų nugarą, jos nereikia.
- Kojų atrama. Naudinga tik tada, jei pėdos nepassiekia grindų tinkamame sėdynės aukštyje. Kojų supamasis atraminis suteikia ir švelnų judesį, kuris atitinka „judėkite nuolat” principą. Jei pėdos jau stovi plokščiai, praleiskite.
- Komplektinis sprendimas. Jei pradedate nuo tuščio stalo ir norite kėdės paramos, juosmeninės ir kojų atramos kartu, mūsų pilnas ergonominis rinkinys sujungia jas. Daugeliui žmonių pakanka pataisyti stalo ir monitoriaus aukštį – tai nieko nekainuoja.
Aiškiai pažymėkime: tai yra komforto ir laikysenos priemonės, ne medicinos prietaisai. Jos gali palengvinti neutralios padėties palaikymą. Jos negydys traumos ir nėra judesio ar profesionalios pagalbos pakaitalas.
Kada kreiptis į specialistą
Laikysenos korekcija yra skirta kasdieniam sukibimui ir lengviems skausmams. Kai kuriems simptomams reikalingas gydytojas, o ne nauja pagalvėlė. Kreipkitės į gydytoją arba skubiai ieškokite pagalbos, jei turite bet kurį iš šių požymių:
- Trauma. Nugaros arba kaklo skausmas, prasidėjęs po kritimo, nelaimingo atsitikimo ar kitos traumos.
- Progresuojantis silpnumas. Stiprėjantis silpnumas, tirpimas ar dilgčiojimas rankoje arba kojoje.
- Sėdmenų tirpimas. Tirpimas aplink sėdmenis, lytinius organus arba vidinę šlaunų pusę.
- Šlapimo ar žarnyno kontrolės praradimas. Tai reikalauja skubios medicininės apžiūros.
- Sisteminiai požymiai. Nepaaiškinama kūno svorio kritimas, karščiavimas arba stiprus, nuolatinis skausmas, kuris pažadina naktį.
Nacionalinės sveikatos tarnybos skelbia suprantamomis kalba parašytas rekomendacijas dėl nugaros skausmo ir susijusių simptomų, NHS šaltinį pateikiame žemiau. Jei kuris nors iš aukščiau minėtų pavojaus požymių taikosi jums, tai yra priežastis pasitikrinti pas specialistą, o ne reguliuoti kėdę. Dauguma kasdienio stalo sukibimų praeina su judėjimu ir geresniais sąlygomis, tačiau atsakinga tvarka yra pirmiausia atmesti rimtas priežastis.
Esminis dalykas
Taisyklinga sėdėjimo poza prie stalo remiasi keliomis neutraliomis padėtimis – subalansuota galva, monitoriumi akių lygyje, palaikoma apatine nugaros dalimi, plokščiomis pėdomis – kartu su vienu svarbiausiu įpročiu: dažnu padėties keitimu. Pirmiausia pataisykite stalo ir monitoriaus aukštį, nes šie pakeitimai yra nemokami ir veiksmingi, o paramos priemones pridėkite tik ten, kur išlieka tikra spraga.
Jei pradedate nuo nulio ir norite kėdės, juosmeninės ir kojų atramos paramos iš karto, mūsų pilnas ergonominis rinkinys yra geras pradinis taškas, nors dauguma skaitytojų jo ir neprireiks. Bet kuriuo atveju, peržiūrėkite visą biuro kėdžių kolekciją ir atsiminkite: geriausia poza vis tiek yra kita.
