Ergonomiškos darbo vietos matavimų kontrolinis sąrašas

Ergonomiškos darbo vietos matavimų kontrolinis sąrašas

Dauguma ergonomikos patarimų ragina sėdėti „patogiai“ arba monitoriaus ekraną kelti „akių lygyje“, tačiau konkrečių skaičių nepateikia. Dėl tokio neapibrėžtumo daugelio namų ir biurų darbo vietos atrodo beveik tinkamos, bet dienos pabaigoje vis tiek skauda kaklą, riešus ir apatinę nugaros dalį. Skirtumas tarp darbo vietos, kuri saugo jūsų kūną, ir tos, kuri jį pamažu gadina, dažniausiai telpa keliuose centimetruose.

Šis vadovas grindžiamas matavimais. Pasiimkite centimetrinę juostą ir laisvą kėdę, tada paeiliui peržiūrėkite kiekvieną skyrių: kėdė, stalas, monitorius, klaviatūra bei pelė ir pakojis. Kiekviename žingsnyje rasite tikslinį intervalą ir greitą būdą patikrinti jį pagal savo kūno matmenis. Tinkamai sureguliuota ergonomiška darbo vieta užima maždaug penkiolika minučių vieną kartą, o kasdienė trisdešimties sekundžių vizualinė patikra padeda išlaikyti tą reguliavimą.

Prieš matavimus: neutralios laikysenos pagrindas

Visi toliau pateikiami matavimai grindžiami viena idėja: neutralia laikysena. Tai padėtis, kurioje sąnariai išsidėstę tiesiai, raumenys atpalaiduoti ir nė viena kūno struktūra nepatiria per didelės apkrovos. Sėdint neutralioje laikysenoje turėtų galioti visi šie teiginiai:

• Pėdos visiškai remiasi į grindis arba pakoją, šlaunys beveik lygiagrečios žemei
• Klubuose, keliuose ir kulkšnyse — po maždaug 90–110 laipsnių kampą
• Apatinė nugaros dalis paremiama taip, kad išliktų natūrali įgaubta kreivė (lordozė)
• Pečiai atpalaiduoti ir nuleisti, ne traukiami link ausų
• Dilbiai lygiagrečiai grindims, riešai tiesūs — ne lenkti į viršų, žemyn ar į šoną
• Galva subalansuota virš pečių, akys šiek tiek žvelgia žemyn į ekraną

Jungtinių Valstijų darbuotojų saugos ir sveikatos administracija (OSHA) šį neutralios laikysenos modelį taiko kaip kompiuterizuotų darbo vietų rekomendacijų pagrindą. Turėkite šį vaizdą mintyse matavimo metu, nes kiekvienas skaičius žemiau skirtas padėti dar vienam sąnariui pasiekti tą atpalaiduotą, subalansuotą padėtį.

1 žingsnis: kėdės aukštis ir sėdynės gylis

Kėdė yra atskaitos taškas visam kitam. Pirmiausia sureguliuokite ją, nes stalo ir monitoriaus aukščiai matuojami atsižvelgiant į tai, kur sėdi jūsų kūnas.

Matavimas: sėdynės aukštis

Atsisėskite giliai į kėdę, kojoms remiantis plokščiai į grindis. Teisingas sėdynės aukštis užtikrina, kad šlaunys bus lygiagrečios žemei, o keliai — lygiai su klubais arba šiek tiek žemiau. Daugumai suaugusiųjų sėdynės paviršius nuo grindų yra 40–53 centimetrai, tačiau tikrasis matas esate jūs, o ne skaičius.

• Greita patikra: įstumkite tiesią ranką tarp sėdynės priekinio krašto ir kelio užpakalio. Ji turėtų praslinkti su lengvu kontaktu. Jei ranka spaudžiama — kėdė per aukšta; jei yra plati erdvė — per žema.
• Jei kojos kabo ore po to, kai kėdė pakelta prie aukšto stalo, neleiskite jai žemyn aukojant rankų padėtį. Vietoj to pridėkite pakoją (žr. 5 žingsnį).

Matavimas: sėdynės gylis

Sėdynės gylis — tai atstumas nuo atlošo iki priekinio sėdynės krašto. Atsisėskite nugara prie juosmens atramos, tada pažiūrėkite į tarpą ties kelio užpakaliu. Reikia, kad tarp priekinio sėdynės krašto ir kelio užpakalio liktų dviejų–trijų pirštų pločio tarpas (apytiksliai 2–5 centimetrai).

Per didelis gylis neleido jums naudotis atlošu, nenuskinant kojų; per mažas — šlaunys negaus paramos. Jei kėdė turi reguliuojamą sėdynės gylį, sureguliuokite dabar. Jei jo nėra ir sėdynė per gili, atminties putos sėdynės pagalvėlė, pridėta prie atlošo, veiksmingai sutrumpina naudojamą gylį ir kartu gerina spaudimo pasiskirstymą.

Matavimas: juosmens atramos aukštis

Kėdės juosmens kreivės viršūnė turėtų būti diržo lygyje — maždaug ties L3–L4 slanksteliais, prie tos įgaubtos dalies, kurią jaučiate uždėję ranką ant apatinės nugaros. Daugumai suaugusiųjų tai yra 15–25 centimetrai virš sėdynės paviršiaus. Jei kėdės juosmens atrama yra fiksuota per žemai arba visai jos nėra, išorinė juosmens paramos pagalvėlė, padėta diržo lygyje, atstatys kreivę ir yra ekonomiškiausias būdas pagerinti nepakankamai paremiančią kėdę.

2 žingsnis: stalo aukštis

Sureguliavus kėdę, stalo paviršius turėtų susitikti su jūsų rankomis, o ne atvirkščiai. Atsisėskite sureguliuotoje kėdėje, atpalaiduokite pečius ir leiskite viršutinėms rankoms nukarti tiesiai žemyn, sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu. Vieta, kur atpalaiduotos rankos kybo ore, yra jūsų tikslinis stalo aukštis.

• Sėdimo stalo aukštis daugumai suaugusiųjų yra 71–76 centimetrai, tačiau geriau matuokite iki savo alkūnės, o ne pasikliaukite numatytąja reikšme.
• Greita patikra: padėkite rankas ant stalo rašymo padėtyje. Jei pečiai kyla arba riešai lenkiami aukštyn siekiant paviršiaus — stalas per aukštas. Jei tiesiatės ar pasilenkiate prie jo — per žemas.

Fiksuotas netinkamo aukščio stalas yra viena sunkiausiai išsprendžiamų problemų vien kėdės reguliavimu, nes kėdės pakėlimas prie aukšto stalo nukelia kojas nuo grindų. Būtent todėl reguliuojamo aukščio arba reguliuojamas stovimas stalas yra verta investicija: jūs dedate paviršių prie savo alkūnių aukščio, o ne randate būdų pritaikyti kūną prie baldų. Jei kaitaliojate sėdimą ir stovimą padėtis, stovimo stalo aukštis matuojamas taip pat — alkūnių aukštis atpalaiduotais pečiais, tik dabar stovint tiesiai.

3 žingsnis: monitoriaus aukštis ir atstumas

Monitoriaus padėtis yra pagrindinė kaklo skausmų priežastis biuro darbuotojams, ir ją lemia trys dydžiai: aukštis, atstumas ir kampas.

Matavimas: monitoriaus aukštis

Atsisėskite tiesiai neutralioje laikysenoje ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Viršutinis ekrano kraštas turi būti ties jūsų horizontalios žvilgsnio linijos lygiu arba šiek tiek žemiau. Iš ten akys natūraliai krenta į ekrano centrą nedideliu 15–20 laipsnių žvilgsniu žemyn — tai kampas, kurį kaklas renkasi skaitymui.

• Greita patikra: užmerkite akis, atsisukite į priekį, tada atmerkite. Jūsų žvilgsnis turėtų nukristi į viršutinį ekrano trečdalį — ne virš rėmelio ir ne ties užduočių juosta apačioje.
• Nešiojamojo kompiuterio naudotojai: nešiojamasis kompiuteris pats savaime negali tenkinti šios taisyklės, nes keliant ekraną iki akių lygio, klaviatūra nutolsta per toli. Padėkite kompiuterį ant pakojėlio ir prijunkite išorinę klaviatūrą bei pelę, arba naudokite išorinį monitorių.

Matavimas: žiūrėjimo atstumas

Atsisėskite giliai ir ištiesinkite ranką link ekrano. Jūsų pirštų galai turėtų jo beveik paliesti. Tos rankos ilgis — maždaug 50–70 centimetrų — yra teisingas žiūrėjimo atstumas nuo standartinio 24–27 colių monitoriaus. Jei tekstas sunkiai skaitomas iš tokio atstumo, padidinkite šrifto dydį arba ekrano mastelį, o ne traukite monitorių arčiau — tai verstų jus tiesiotis į priekį.

Matavimas: ekrano kampas

Pakreipkite viršutinę ekrano dalį nuo savęs 10–20 laipsnių, kad ekrano paviršius būtų maždaug statmenas jūsų žvilgsnio krypčiai žemyn. Taip visas ekranas atsiduria tolygiu atstumu nuo akių ir sumažėja atspindžiai nuo virš esančio apšvietimo.

Jei naudojate du monitorius, pagrindinį ekraną centruokite tiesiai prieš save. Jei naudojate abu vienodai, sudėkite juos kraštas prie krašto ir centruokite siūlę ties nosimi, kad galva vienodai suktųsi į abi puses.

4 žingsnis: klaviatūra ir pelė

Čia taisyklę nustato dilbiai. Teisingai suderinus kėdę ir stalą, dilbiai jau turėtų būti lygiagrečiai grindims. Klaviatūra ir pelė turi tik išlaikyti tą padėtį.

• Klaviatūros aukštis: rašant riešai turi likti tiesūs ir neutralioje padėtyje — ne lenkiami aukštyn link ekrano, ne žemyn link grindų. Jei stalas verčia riešus krypti aukštyn, paviršius yra per aukštas; klaviatūros padėklas, pastatytas šiek tiek žemiau stalo lygio, išsprendžia problemą.
• Klaviatūros kampas: klaviatūrą laikykite plokščiai arba su nedideliu neigiamu kampu (priekinis kraštas aukštesnis nei galinis). Priešingai intuityviam jausmui, daugelyje klaviatūrų esančios sulenkiamos kojelės sukuria teigiamą kampą, lenkiantį riešus atgal — geriau jų nenaudokite.
• Pelės padėtis: pelę dėkite iš karto šalia klaviatūros tame pačiame aukštyje, pakankamai arti, kad galėtumėte ją pasiekti neištiesindami rankos. Nuolatinis siekimas tolimos pelės yra viena pagrindinių peties ir rotatorių manžetės apkrovos priežasčių.
• Riešų erdvė: palikite rankos pločio tarpą — apie 10–15 centimetrų — tarp priekinio klaviatūros krašto ir stalo krašto, kad riešai turėtų kur pailsėti tarp rašymo serijų. Ilsėkitės čia tarp klavišų paspaudimų, o ne aktyviai rašant.

5 žingsnis: pakojis ir apatinės kūno dalies padėtis

Jei pakėlus kėdę prie stalo kojos kaboja ore arba grindį liečia tik pirštų galai, jums reikia pakojaus. Kabančios kojos spaudžia šlaunų apatinę dalį, suspaudžia kraujagysles už kelių ir išmuša dubenį iš neutralios padėties.

• Išmatuokite tarpą: atsisėskite visiškai sureguliuotoje kėdėje ir užfiksuokite atstumą nuo padų iki grindų. Tiek aukštis turėtų užpildyti pakojis, kad pėdos remtųsi plokščiai, šlaunys būtų lygiagrečios žemei, o keliai sulenktų 90–110 laipsnių kampu.
• Ieškokite reguliavimo ir nedidelio pasvirimo. Pakojis su maždaug 15 laipsnių priekiniu pasvirimu remia aktyvų kulkšnių judėjimą, išlaiko blauzdas aktyvias ir skatina kraujo apytaką. Statinis ergonomiškas pakojis su siūbavimo mechanizmu per dieną papildomai masažuoja blauzdos raumenis ir kulkšnis.
• Greita patikra: abi pėdos turi būti visiškai paremiamos be spaudimo taškų už kelių, ir jūs turėtumėte galėti laisvai perkelti svorį ir sukinėti kulkšnis.

Pilnas matavimų kontrolinis sąrašas

Pirmą kartą naudokitės šiuo sutrumpintu sąrašu su centimetrine juosta, vėliau — kaip trisdešimties sekundžių vizualine patikrinimu kiekvieną rytą. Reguliavimas pamažu kinta; ši patikra leidžia tai pastebėti anksčiau, nei atsirada skausmas.

1. Sėdynės aukštis: pėdos plokščiai, šlaunys lygiagrečios, keliai ties klubais arba šiek tiek žemiau (apie 40–53 cm)
2. Sėdynės gylis: dviejų–trijų pirštų tarpas už kelių (apie 2–5 cm)
3. Juosmens atrama: kreivės viršūnė diržo lygyje (apie 15–25 cm virš sėdynės)
4. Stalo aukštis: paviršius atpalaiduotų alkūnių lygyje, dilbiai lygiagrečiai grindims (apie 71–76 cm)
5. Monitoriaus aukštis: viršutinis kraštas ties akių lygiu arba šiek tiek žemiau, žvilgsnis 15–20 laipsnių žemyn
6. Monitoriaus atstumas: vienos rankos ilgio atstumu (apie 50–70 cm)
7. Monitoriaus kampas: atkreiptas atgal 10–20 laipsnių, statmenas žvilgsnio krypčiai
8. Klaviatūra: riešai tiesūs, klaviatūra plokščiai arba su nedideliu neigiamu kampu
9. Pelė: šalia klaviatūros, tame pačiame aukštyje, be siekimo judesių
10. Pakojis: reikalingas, jei pėdos nesiekia grindų; pėdos plokščiai, keliai 90–110 laipsnių kampu

Paskutinė taisyklė: vien matavimai neužtenka

Net tobulai išmatuota darbo vieta negali apsaugoti kūno, kuris valandų valandas išlaiko vieną padėtį. Pasaulio sveikatos organizacija ilgalaikį statinį sėdėjimą ir blogą laikyseną sieja su apatinės nugaros dalies skausmais — viena iš labiausiai invalidumo priežasčių pasaulyje. Geriausia laikysena visada yra kita jūsų laikysena, todėl planuokite judėjimą per dieną: stovėkite arba vaikščiokite bent kelias minutes kas 30–60 minučių, o sėdint perkelkite svorį ir tempkitės.

Išmatuokite vieną kartą, tikrinkite kasdien ir judėkite dažnai. Šie trys įpročiai kartu su aukščiau pateiktais tikslais paverčia paprastą darbo stalą darbo vieta, ilgam atitinkančia jūsų kūno poreikius. Plačiau apie darbo vietos įrengimą skaitykite mūsų pilname ergonomiško namų biuro kontroliniame sąraše.