Geriausia sėdėjimo laikysena nuo apatinės nugaros skausmo

Geriausia sėdėjimo laikysena nuo apatinės nugaros skausmo: praktinis, mokslu pagrįstas gidas

Jei apatinė nugara skauda jau vidurdienį prie darbo stalo, problema retai yra pati kėdė. Tai laikysena, kurią laikote valandų valandas. Sėdėjimas apkrauna juosmens stuburą labiau nei stovėjimas, o susmukusi ar nepalaikoma laikysena tą apkrovą sukoncentruoja stuburo plokštelėse ir minkštuosiuose audiniuose. Geroji žinia: nedideli, tiksliai nukreipti pokyčiai kaip jūs sėdite gali šią apkrovą reikšmingai sumažinti.

Apatinės nugaros skausmas yra didžiausia negalios priežastis pasaulyje pagal Pasaulio sveikatos organizaciją. Žmonėms, sėdintiems šešias ar daugiau valandų per dieną, laikysena yra vienas iš nedaugelio rizikos veiksnių, kurį galite pakeisti jau šiandien — be recepto ar sporto klubo narystės.

Kas laikoma taisyklinga sėdėjimo laikysena

Nėra vienos stebuklingos pozos, tačiau tyrimai sutaria dėl kelių principų. Gerai palaikoma sėdėjimo laikysena išlaiko stuburą natūraliomis kreivėmis, tolygiai paskirsto kūno svorį ir leidžia laisvai kvėpuoti bei judėti. Siekite šių dalykų:

• Klubai šiek tiek aukščiau nei keliai. Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad šlaunys švelniukai pasvirusios žemyn ir klubų kampas šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių. Toks atviras klubų kampas mažina spaudimą juosmens plokštelėse palyginti su giliai sėdima padėtimi, kai keliai aukšti.
• Kojos plokščiai ir atramos. Laikykite abi kojas plokščiai ant grindų arba ant pakojio. Pakabintos kojos traukia dubenį atgal ir išlygina apatinę nugarą. Jei kojos nenusileidžia patogiai, ergonominis pakojis laiko jas atramos ir švelniai aktyvias.
• Išlaikytas juosmens linkis. Apatinė nugara turi natūralų įlinkį į vidų. Dažniausia klaida — leisti jam sugriūti į C raidės formą. Juosmens atraminis pagalvėlis užpildo tarpą tarp apatinės nugaros ir kėdės, kad linkis išliktų be papildomų pastangų.
• Atpalaiduoti, atramos pečiai. Pečiai žemyn ir šiek tiek atgal, alkūnės arti kūno maždaug 90 laipsnių kampu, dilbiai su atrama. Viršutinės nugaros įtampa ilgainiui persiduoda ir į juosmeninę sritį.
• Ausys virš pečių. Laikykite galvą sulygiuotą su stuburu, o ne kišdami ją į priekį link ekrano. Galvos lenkimas į priekį sukuria sverto jėgą, kurios pasekmes jaučia apatinė nugara.

Svarbiausia taisyklė: judėkite

Čia yra ta dalis, kurią dauguma „tobulos laikysenos“ patarimų praleidžia. Geriausia sėdėjimo laikysena yra kita. Net ideali poza tampa žalinga, kai laikoma nejudant valandų valandas, nes statinė apkrova uždaro kelius stuburiniams audiniams gauti judėjimą, kuris juos maitina skysčiu ir maistingosiomis medžiagomis. 2018 m. apžvalga žurnale Applied Ergonomics ir platesnė profesinė medicina nuolat daro tą pačią išvadą: laikysenos kaita svarbi labiau nei bet kuri viena „teisinga“ poza.

Praktiškai tai reiškia: kaitaliokite kelias geras pozas per dieną ir reguliariai atsistokite. Dažnai cituojama rekomendacija — keisti padėtį maždaug kas 30 minučių. Reguliuojamo aukščio paviršius, pavyzdžiui, reguliuojamo aukščio stalas, palengvina kaitaliojimą tarp sėdėjimo ir stovėjimo, todėl judėjimas tampa įprastas dalykas, o ne atsitiktinumas.

Kaip sureguliuoti kėdę žingsnis po žingsnio

1. Nustatykite sėdynės aukštį. Atsisėskite visiškai iki galo. Reguliuokite aukštį tol, kol kojos gulės plokščiai ant grindų, o klubai bus šiek tiek aukščiau nei keliai.
2. Naudokite visą atlošą. Stumkitės atgal, kol klubai atsirems į sėdynės-atlošo sandūrą. Kėdė turi remti jus, o ne atvirkščiai. Gerai sukonstruota ergonominė biuro kėdė su reguliuojama juosmens atrama tai labai palengvina.
3. Sureguliuokite juosmens atramą. Pastatykite atramą diržo lygyje, apatinėje nugaros dalyje. Jei kėdė neturi reguliuojamos juosmens atramos, pridėkite atskirą juosmens pagalvėlį.
4. Sureguliuokite porankius. Nustatykite juos taip, kad pečiai liktų atpalaiduoti, o dilbiai gulėtų lengvai — nepakeldami pečių ir nestiepiant rankų.
5. Pastatykite ekraną. Monitoriaus viršus turi būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, maždaug rankos atstumo, kad nereikėtų tiesiant galvą ar žvelgiant žemyn.
6. Jei reikia, pridėkite sėdynės pagalvėlę. Jei sėdynė kieta arba jaučiate spaudimą ties uodegikauliu, sėdynės pagalvėlė iš atminties putų perskirsto svorį ir sumažina spaudimą apatiniame stubure.

Dažniausios sėdėjimo klaidos, stiprinančios nugaros skausmą

• Susmukimas į C formą. Klasikinis dienos pabaigos nuovargis išlygina juosmens linkį ir perkelia apkrovą ant plokštelių. Juosmens atrama yra paprasčiausias sprendimas.
• Sėdėjimas ant sėdynės krašto. Atsisėdus toliau nuo atlošo prarandama visa atrama ir nugara turi laikytis raumenų jėga valandų valandas.
• Kojų sukryžiavimas. Tai pastumia dubenį ir laikui bėgant asimetriškai sukasi stuburas. Laikykite abi kojas ant grindų.
• Telefono spaudimas prie peties ar liemens linkimas prie ekrano. Pasikartojantis lenkimasis į priekį ir į šonus netoygiai apkrauna vieną nugaros pusę.
• Sėdėjimas visą dieną, net ir taisyklinga laikysena. Sprendimas nėra geresnė poza. Sprendimas yra reguliarus judėjimas.

Geriausia sėdėjimo laikysena automobilyje

Vairavimas apsunkina padėtį, nes sėdynė atsilošia ir vibruoja, o atsistoti neįmanoma. Pastumkite sėdynę pakankamai arčiai, kad keliai liktų šiek tiek sulenkti be tempimo, atlošą nustatykite maždaug 100–110 laipsnių kampu, o ne visiškai stačiai, ir pridėkite ploną automobilio juosmens pagalvėlį, kad juosmens linkis išliktų ir atsilošusioje padėtyje.

Kada kreiptis į specialistą

Laikysenos pokyčiai padeda kasdieniam, su veikla susijusiam nugaros skausmui, kuris kyla dėl ilgo sėdėjimo. Tai nėra medicinos pagalbos pakaitalas. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas stiprus, plinta žemyn koja, atsirado po traumos, lydimas tirpimo ar silpnumo, arba trunka ilgiau nei kelias savaites nepaisant ergonominių pokyčių. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra diagnozė.

Apibendrinimas

Geriausia sėdėjimo laikysena nuo apatinės nugaros skausmo — kai klubai šiek tiek aukščiau nei keliai, kojos turi atramą, juosmens linkis išlaikomas, o galva laikoma tiesiai virš stuburo. Tačiau svarbiausias principas yra judėjimas: kaitaliokite laikyseną ir reguliariai atsistokite, kad viena padėtis per ilgai neneštų visos apkrovos.

Pradėkite nuo dviejų pokyčių, duodančių didžiausią grąžą. Pridėkite juosmens atramą, kad apatinė nugara laikytų natūralų linkį, ir įtraukite reguliarias judėjimo pertraukas. Tada tinkamai sureguliuota ergonominė kėdė ir darbo vieta, leidžianti kaitalioti sėdėjimą su stovėjimu, paverčia gerą laikyseną numatytąja, o ne nuolatiniu pastangų reikalaujančiu darbu. Apatinė nugara pajus skirtumą jau per pirmą savaitę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokia geriausia sėdėjimo laikysena nuo apatinės nugaros skausmo?

Sėdėkite visiškai iki kėdės galo, klubai šiek tiek aukščiau nei keliai, kojos plokščiai ant grindų ar ant pakojio, o apatinė nugara palaikyta taip, kad išlaikytų natūralų įlinkį. Laikykite galvą sulygiuotą su stuburu ir atpalaiduokite pečius. Svarbiausia — keiskite padėtį ir atsistokite maždaug kas 30 minučių, nes nė viena laikysena neturi būti laikoma valandų valandas.

Ar geriau sėdėti tiesiai ar šiek tiek atsilošus, kai skauda nugara?

Nedidelis atsilošimas maždaug 100–110 laipsnių kampu, palaikant juosmens linkį, paprastai mažiau apkrauna apatinę nugarą nei griežtai tiesi laikysena. Visiškai tiesi laikysena sunkiai išlaikoma ir dažnai baigiasi susmukimu. Svarbiausia — bet kokiu kampu išlaikyti juosmens atramą ir per dieną tą kampą kaitalioti.

Ar juosmens atraminis pagalvėlis iš tikrųjų padeda?

Taip. Juosmens atraminis pagalvėlis užpildo tarpą tarp apatinės nugaros ir kėdės, kad stuburas laikytų natūralų linkį be raumenų pastangų. Dauguma žmonių per pirmą nuoseklaus naudojimo savaitę pastebi mažesnį dienos pabaigos nugaros nuovargį, ypač kai pagalvėlis padėtas diržo lygyje — apatinėje nugaros dalyje.

Kaip dažnai reikėtų atsistoti nuo darbo stalo?

Stenkitės keisti laikyseną ar atsistoti bent kas 30 minučių. Net trumpas atsistojimas ir išsitempimas atkuria judesį stuburiniams audiniams, kuriuos statinis sėdėjimas smukdo. Kaitaliojant sėdėjimą ir stovėjimą su reguliuojamo aukščio stalu tai darosi lengva ir nuoseklu.

Ar sėdėjimo būdas gali sukelti apatinės nugaros skausmą, ar tik jį sustiprinti?

Ilgas sėdėjimas be atramos yra gerai patvirtintas su veikla susijusio apatinės nugaros skausmo sukėlėjas, o ne tik skausmo stiprintojas. Laikysena ir judėjimas yra vieni iš nedaugelio rizikos veiksnių, kuriuos galite pakeisti nedelsiant. Tačiau jei skausmas stiprus, plinta koja arba lydimas tirpimo ar silpnumo, kreipkitės į gydytoją, o ne vien pasitikėkite ergonominiais pokyčiais.