Kaip sėdėti esant apatinės nugaros skausmui

Svarbiausios mintys

Atsisėskite iki galo atgal į kėdę ir sureguliuokite aukštį taip, kad pėdos remtųsi į grindis, o keliai būtų ties klubų lygio — tai sukuria stabilią dubens atramą.

Juosmeninė atrama diržo lygyje užpildo apatinės nugaros ir atlošo tarpą bei padeda išlaikyti natūralų stuburo linkį, sumažindama slėgį diskuose.

Atlošas, pasviras į 100–110 laipsnių kampą, perduoda dalį kūno svorio kėdei ir mažina juosmeninių diskų apkrovą palyginti su griežtai tiesiu sėdėjimu.

Tinkamas ekrano ir klaviatūros išdėstymas — ekranas ties akių lygio, alkūnės ties 90 laipsnių — neleidžia kūnui pasilenkti ir nukreipia papildomą apkrovą nuo stuburo.

Šiame vadove pateikiama bendrojo pobūdžio informacija; jei skausmą lydi kojų silpnumas, nejautrumas, dilgčiojimas arba šlapimo ar žarnyno sutrikimai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Visą dieną sėdėti jau pats savaime nėra lengva, o su sopančia apatine nugara tai gali tapti tikru išbandymu. Kai stuburas praranda natūralų įgaubtą linkį ir svoris persikeliame ant diskų bei sąnarių, ilga darbo diena greitai paverčia nuolankų skausmą aštrų ir nuolatinį. Geroji žinia: didelę dalį to, kaip sėdite, galite patys kontroliuoti. Šis vadovas paaiškina, kaip sureguliuoti sėdynę, paremti juosmeninį stuburo linkį ir uodegikaulį, bei suderinti kėdę ir stalą taip, kad sėdėjimas mažintų spaudimą ant stuburo, o ne didintų.

Kodėl sėdėjimas gali sustiprinti apatinės nugaros skausmą

Juosmeninė stuburo dalis turi natūralų įgaubtą linkį, vadinamą lordoze. Stovint šį linkį palaikyti paprasta. Sėdint, ypač kai sulinkstate arba atsisėdate ant kėdės krašto, dubuo linksta atgal, o juosmeninis linkis išsilygina arba net apsisuka. Stuburo apkrovos tyrimai seniai įrodė, kad sėdėjimas be atramos, sulinkus, padidina slėgį juosmeninių diskų viduje, palyginti su stovėjimu ar gerai atremiamu sėdėjimu. Sprendimas nėra sėdėti nejudant vienoje „tobuloje” pozoje — svarbu susikurti sąlygas, kuriomis neutrali, palaikoma laikysena taptų natūraliausiu pasirinkimu, ir reguliariai judėti.

Kaip sureguliuoti sėdynę

Pradėkite nuo pačios kėdės, dar prieš imdamiesi stalo.

Atsisėskite iki galo atgal. Klubai turėtų būti prie sėdynės galo, kad atlošas galėtų jus tikrai paremti. Jei sėdite pirmame sėdynės krašte, apatinė nugara privalo save palaikyti pati.
Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Keliai turėtų būti maždaug ties klubų lygio arba šiek tiek žemiau. Jei pėdos kabo ore, dubuo netenka stabilios atramos; jei keliai per aukštai — dubuo pasilenkia ir juosmeninis linkis sugriūva.
Palikite nedidelį tarpą tarp sėdynės ir kelių užpakalinės pusės. Pasistenkite, kad tarp sėdynės priekinės briaunos ir kelių galėtų tilpti du ar trys pirštai — taip sėdynė nespaus kojų.
Naudokite nedidelį atlošą atgal. Atlošas, pasviras šiek tiek toliau nei stačias (dažniausiai apie 100–110 laipsnių), perduoda dalį viršutinės kūno dalies svorio kėdei ir sumažina apkrovą juosmeniniams diskams, palyginti su sėdėjimu visiškai tiesiai.

Jei pėdos nepasiekia grindų tinkamu kėdės aukščiu, kojų pakoja ar kojų supelis atkuria stabilią atramą ir leidžia kojoms šiek tiek judėti per dieną.

Paremkite juosmeninį stuburo linkį

Vienas naudingiausių pakeitimų daugeliui žmonių — atrama apatinei nugarai. Tikslas yra užpildyti tarpą tarp juosmeninio stuburo ir atlošo, kad natūralus įgaubtas linkis būtų palaikomas, o nugara neapsislenktų į kėdę.

Specialiai tam skirta juosmeninė atrama dedama diržo lygyje, maždaug ties bambos aukščiu nugaros pusėje, ir švelniai padeda dubeniui išlikti neutralioje padėtyje. Ją reikia padėti taip, kad ji remtų linkį, tačiau nestumdytų į priekį perdaug. Jei atrodo, kad spaudžia pirmyn — pagalvė yra per aukštai arba per stora; nuleiskite žemiau arba pasirinkite plonesne.

Tas pats principas taikomas ir automobilyje, kur fiksuota sėdynės forma ir ilgas laikas prie vairo gali erzinti sopančią nugarą. Automobilinė juosmeninė pagalvė taiko tą pačią idėją vairuotojo sėdynėje.

Integruota juosmeninė atrama

Daugelyje ergonominių kėdžių jau yra reguliuojama juosmeninė atrama. Jei jūsų kėdėje ji yra, sureguliuokite aukštį taip, kad atitiktų apatinę nugaros dalį, o gylį — kad linkis jaustųsi paremtas, bet nestumdomas. Kėdė, kuri jau savaime palaiko neutralų dubens kampą, kaip LumaSpine Pro ergonominė biuro kėdė, gali atlikti didžiąją šio darbo dalį už jus.

Sumažinkite spaudimą ant uodegikaulio

Apatinės nugaros skausmas dažnai lydi diskomfortą uodegikaulio srityje, ypač ant kietų ar plokščių sėdynių. Jei sėdėjimas spaudžia stuburo pagrindą, kontūrinė pagalvėlė gali perskirstyti svorį ant sėdynkaulių.

Memory foam sėdynės pagalvė su uodegikaulio išpjova nuima spaudimą nuo uodegikaulio, o tvirtesnė pagalvės dalis padeda dubeniui išlikti lygiai. Rinkitės tankį ir formą pagal tai, kiek ilgai sėdite ir kokia jau yra jūsų sėdynė.

Sureguliuokite stalą ir ekraną

Gera kėdės laikysena greitai sugriūna, jei stalas verčia jus pasilenkti. Kai kėdė sureguliuota, pritaikykite stalą sau, o ne atvirkščiai.

Alkūnės ties maždaug 90 laipsnių kampu. Sureguliuokite stalo arba klaviatūros aukštį taip, kad dilbiai būtų maždaug lygiagrečiai grindims, o pečiai išliktų atpalaiduoti, nespauskite jų prie ausų.
Ekranas ties akių lygio. Monitoriaus viršus turėtų būti ties akimis arba šiek tiek žemiau, maždaug rankos ilgio atstumu, kad netemptumėte galvos pirmyn ir neleistumėte smakrui kristi žemyn — tai iš vėžių išmuša visą stuburą.
Dažniausiai naudojamus daiktus laikykite arti. Dažnas sukiojimasis ir tiesiamasis siekimas apkrauna apatinę nugarą. Pelę, telefoną ir užrašus laikykite lengvai pasiekiamoje vietoje.
Svarstykite darbą stovint dalį dienos. Kaitaliodami sėdėjimą ir stovėjimą keičiate stuburo apkrovą ir pertraukiate ilgus statinius periodus.

Judėkite — nevirstankite statula

Jokia laikysena nėra sveika, jei ją išlaikote valandų valandas. Geriausia padėtis paprastai yra ta, kuri bus sekanti. Kas pusvalandį ar dažniau atsistokite, pasitempkite ar pasivaikščiokite kelias minutes. Nedideli, reguliarūs judesiai maitina diskus, neleidžia raumenims sutvirtėti ir neleidžia sąnariams viso laiko apkrauti vienoje vietoje. Gerai suderinta darbo vieta palengvina grįžimą prie neutralios laikysenos kiekvieną kartą atsisėdus.

Kada kreiptis į specialistą

Dauguma su darbo vieta susijusių apatinės nugaros skausmų sumažėja pagerinus laikyseną, atramą ir judėjimą. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus, atsirado po traumos, arba jei jį lydi kojų silpnumas, nejautrumas, dilgčiojimas arba šlapimo ar žarnyno kontrolės sutrikimai. Šis vadovas yra bendrojo pobūdžio informacija, o ne individualios medicininės konsultacijos pakaitalas.

Greitas sąrankos kontrolinis sąrašas

Klubai prie sėdynės galo, pėdos ant grindų, keliai ties klubų lygio arba žemiau.
Juosmeninė atrama, užpildanti apatinės nugaros linkį diržo lygyje.
Atlošas pasviras šiek tiek toliau nei stačias, kad paskirstytų svorį.
Uodegikaulio slėgis sumažintas kontūrine pagalvėle, jei sėdynė kieta ar plokščia.
Alkūnės ties maždaug 90 laipsnių, ekranas ties akių lygio, dažniausiai naudojami daiktai po ranka.
Trumpa judėjimo pertrauka kas 30 minučių.

D.U.K.

Kokia geriausia sėdėjimo padėtis esant apatinės nugaros skausmui?

Nėra vienos tobulos padėties, kurią reikėtų išlaikyti visą dieną. Svarbiausia principai: atsisėskite iki galo atgal į kėdę, pėdas laikykite ant grindų, o kelius — ties klubų lygio arba šiek tiek žemiau. Naudokite juosmeninę atramą diržo lygyje, kad išlaikytumėte natūralų apatinės nugaros linkį, ir leiskite atloššui šiek tiek pasvirti už stataus. Be to, reguliariai darykite trumpas pertraukas — kelis kartus per valandą atsistokite ir pasijudinkite.

Ar juosmeninė atrama tikrai padeda esant nugaros skausmui?

Daugumai žmonių — taip. Kai sėdite be atramos, pelvis linksta atgal ir juosmeninis stuburo linkis išsilygina, didindamas slėgį diskuose ir pervarydamas raumenis. Juosmeninė pagalvė užpildo tarpą tarp stuburo ir atlošo, padedama diržo lygyje, ir padeda dubeniui išlikti neutralioje padėtyje. Svarbu ją tinkamai padėti: ji neturėtų spausti jūsų pirmyn ar sukelti dirbtino išgaubimo — tik švelniai palaikyti natūralų linkį.

Kaip turėtų būti sureguliuota kėdė esant juosmens skausmui?

Pirmiausia sureguliuokite aukštį: pėdos turi tvirtai remtis į grindis, keliai — būti ties klubų lygio arba šiek tiek žemiau. Atsisėskite visiškai atgal, kad atlošas remtų nugarą. Nustatykite atlošo kampą ties 100–110 laipsnių, o jei kėdė turi reguliuojamą juosmeninę atramą — ją sureguliuokite taip, kad atitiktų apatinę nugaros dalį. Jei pėdos nepasiekia grindų tinkamu aukščiu, naudokite kojų pakoją.

Kiek laiko galima sėdėti be pertraukos esant apatinės nugaros skausmui?

Nepaisant to, kokia gera yra jūsų laikysena ar įranga, ilgalaikis nejudėjimas apkrauna stuburą. Rekomenduojama maždaug kas 30 minučių atsistoti, pasitempti ar pasivaikščioti kelias minutes. Tai palaiko diskų mitybą, neleidžia raumenims sutvirtėti ir sumažina sąnarių apkrovą. Net ir trumpa pertrauka — pereiti per kabinetą ar pasistiepti — yra geriau nei nieko.

Kada dėl apatinės nugaros skausmo reikia kreiptis į gydytoją?

Dauguma darbo vietos sukeliamų apatinės nugaros skausmų praeina pagerinus ergonomiką ir įtraukus reguliarų judėjimą. Tačiau nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus arba atsirado po traumos, jei jį lydi kojos silpnumas, nejautrumas ar dilgčiojimas, taip pat jei prarandate šlapimo ar žarnyno kontrolę. Šios apraiškos gali rodyti rimtesnę būklę, kuriai reikalingas medicininis įvertinimas.

Ar sėdynės pagalvė padeda esant uodegikaulio ar apatinės nugaros skausmui?

Kietose ar plokščiose sėdynėse spaudimas dažnai sutelkiamas tiesiai ant uodegikaulio, o tai gali sustiprinti apatinės nugaros skausmą. Kontūrinė memory foam pagalvė su uodegikaulio išpjova perskirstė svorį ant sėdynkaulių ir palengvina tą slėgį. Ji ypač naudinga, jei daug sėdite ant kietų kėdžių biure ar automobilyje. Rinkitės pagalvę pagal tai, kiek laiko sėdite ir kokia jau yra jūsų sėdynė.

Kaip teisingai sėdėti esant apatinės nugaros skausmui