Nugaros skausmas dirbant namuose: kaip sureguliuoti darbo vietą
Persikėlėte prie valgomojo stalo, paskui ant sofos, paskui pastatėte nešiojamąjį kompiuterį ant pagalvės lovoje, ir kažkur tame procese vidurdienį pradėjo skaudėti juosmeninę nugaros dalį. Jei tai skamba pažįstamai, jūs susiduriate su nugaros skausmu dirbant namuose, ir daugeliu atvejų priežastis nėra silpna nugara. Priežastis yra darbo vieta, kuri niekada nebuvo sukurta aštuonioms valandoms susikaupusio darbo, ir ji priverčia stuburą laikyti nenatūralias pozas ištisas dienas.
Šis vadovas yra sąžiningas apie tai, kas iš tikrųjų padeda. Dauguma sprendimų yra nemokami: tai geometrija ir judėjimas, o ne įranga. Kai produktas tikrai naudingas, pasakysime tiesiogiai, ir perspėsime, kada mūsų pačių rinkinys gali būti per daug, nei jums reikia. Mes parduodame komforto ir laikysenos pagalbines priemones, o ne medicinos prietaisus, todėl viską čia traktuokite kaip pirkimo sistemą, kurioje mūsų produktai vertinami pagal tuos pačius kriterijus kaip ir visa kita.
Kodėl darbas namuose sukelia nugaros skausmą
Nugaros skausmas dirbant namuose paprastai atsiranda dėl laikysenos, o ne dėl traumos. Dirbant nuo sofos, lovos ar valgomojo kėdės, kuri niekada nebuvo skirta ilgam sėdėjimui, ekranas yra per žemai, o nugara neturi atramos, todėl kūnas pamažu linksta į priekį. Laikomas valandas ir kartojamas kasdien, raumenys aplink stuburą pavargsta ir ima skaudėti.
Biuras, kurį palikote, turėjo keletą privalumų, kurių virtuvės stalas neturi: kėdę su atlošu maždaug tinkamame aukštyje, monitorių beveik akių lygyje ir paviršių, leidžiantį rankoms ilsėtis lygiai. Atimkite tai ir iš karto atsiranda trys problemos. Ekranas yra per žemai, tad galva pasilenkia į priekį jį skaitant. Nugarai nėra į ką atsiremti, todėl apatinė stuburo dalis apvalėja. O kojos, rankos arba abu gali atsidurti netinkamame aukštyje, nes valgomojo kėdės ir lovos sukurtos valgiams ir miegui, o ne spausdinimui.
Pirmą dieną tai neatrodo dramatiška. Žala kaupiasi. JAV OSHA darbo vietos ergonomikos gairės aprašo neutralią sėdimą poziciją, kai nugara palaikoma, galva subalansuota virš pečių, o pėdos lygios, būtent todėl, kad kuo toliau nukrypstate nuo to, tuo daugiau jūsų raumenys dirba vien kad išlaikytų jus. NHS tą patį tvirtina apie nugaros skausmą: jis labai dažnas, paprastai nekelia rimtų priežasčių nerimui ir dažnai susijęs su laikysena bei ilgalaikiu sėdėjimu, o ne su konkrečia trauma.
Keturi svarbiausieji sveikos darbo vietos principai
Prieš pirkdami bet ką, sutvarkykite keturis dalykus. Tai yra patogios darbo vietos pagrindas, ir dauguma jų nieko nekainuoja. Ištaisykite šiuos dalykus ir didelė dalis nugaros skausmo dirbant namuose išnyksta savaime.
- Kėdė, palaikanti nugarą. Atsisėskite giliai, kad atlošas remtų apatinę nugaros dalį, klubai ir keliai sudarytų beveik stačius kampus. Valgomojo kėdė to beveik nesuteikia, todėl ji yra blogiausias ilgalaikis pasirinkimas namuose.
- Juosmeninė atrama. Jūsų apatinė stuburo dalis turi natūralų įlinkį į vidų, ir palaikomas įlinkis neleidžia jums sukristi į priekį. Jei kėdė jo nesuteikia, juosmeninė pagalvėlė arba net tvirtai susuktas rankšluostis, padėtas apatinės nugaros dalies įdubimoje, padengią šią spragą.
- Monitorius arba nešiojamas kompiuteris akių lygyje. Ekrano viršus turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau, maždaug rankos ilgio atstumu, kad galva liktų subalansuota virš pečių, o ne kristų į priekį. Todėl OSHA monitoriaus rekomendacijos nurodo ekrano viršų akių aukštyje arba šiek tiek žemiau.
- Pėdos lygios, dilbiai horizontalūs. Sureguliuokite sėdynę taip, kad dilbiai ilsėtųsi maždaug lygiai su stalu, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis. Jei pakeliant sėdynę dilbiams, pėdos pakimba ore, palaikykite jas ant pėdų atramėlės, dėžutės arba knygų krūvos.
CCOHS darbo sėdint apžvalga daro platesnę išvadą, kad jokia viena poza nėra gera ilgam, net ir teisinga. Patogi darbo vieta yra pradinė riba; laikysenos keitimas ir reguliarus judėjimas yra tai, kas ją palaiko veiksmingą. Prie judėjimo grįšime, nes jis daro daugiau nei bet kuri pagalvėlė.
Dažniausių klaidų taisymas
Greičiausias pagerėjimas ateina ištaisius įpročius, kuriuos namų sąlygos sukuria atsitiktinai. Nė vienas iš jų nereikalauja nei cento išlaidų.
Nešiojamasis kompiuteris ant sofos
Nešiojamas ant sofos kompiuteris priverčia kūną rinktis tai, ko jis negali laimėti. Pakelkite ekraną pakankamai aukštai, kad matytumėte patogiai, ir riešai lenkiasi nenatūraliai; nuleiskite jį spausdinti ir kaklas lenkiasi žemyn skaityti. Nėra geros pozos, nes klaviatūra ir ekranas yra pritvirtinti kartu kelių centimetrų atstumu. Trumpam laiškui tai tinka. Visai darbo dienai tai yra patikimiausias būdas sukelti kaklo ir nugaros skausmą.
Per žemai esantis ekranas
Nešiojamasis kompiuteris ant bet kokio lygaus paviršiaus ekraną laiko gerokai žemiau akių lygio, todėl galva krypsta į priekį. Sprendimas yra beveik nemokamas: pakelkite nešiojamąjį kompiuterį ant stovo arba knygų krūvos, kol ekrano viršus bus beveik akių lygyje, tada pridėkite atskirą klaviatūrą ir pelę, kad rankos galėtų likti žemos, kai akys žiūri tiesiai. Be to perskyrimo, pakėlus ekraną, rankos tiesiog pakyla per aukštai.
Jokia nugaros atrama
Sėdėjimas ant virtuvės kėdės priekinio krašto visiškai nepalaiko apatinės nugaros dalies, ir per valandą jūs jau lankysitės į priekį. Atsisėskite giliai, kad kėdės rėmas atremtų nugarą, ir pridėkite juosmeninę atramą, jei atlošas nepasiekia apatinės nugaros dalies. Tvirta pagalvė už apatinės nugaros yra tikras, nemokamas pirmasis bandymas prieš ką nors perkant.
Sėdėjimas nejudant valandas
Net ir pataisyta darbo vieta jus baudžia, jei niekada jos nepaliksite. Ilgas nepertraukiamas sėdėjimas pats savaime yra rizika, todėl NHS rekomenduoja per dieną daryti pertraukėles nuo sėdėjimo. Atsistokite, eintelėkite į kitą kambarį arba tiesiog pakeiskite pozą minutę ar dvi bent kartą per valandą. Tai įprotis, kuris apsaugo nugarą labiau nei bet koks produktas šiame puslapyje.
Minimalus priemonių rinkinys
Jei laisvi sprendimai nepadeda, tikslas yra tikslingas, o ne maksimalus. Jums nereikia atkurti korporatyvinio biuro. Daugumai dirbančių namuose didžiausios vertės papildymai yra tie, kurie atkuria atramą, kurios trūksta paskolintai kėdei: juosmeninė atrama ir, jei sėdynė yra kieta ar lygi, pagalvėlė, kuri sumažina spaudimą ties sėdmenimis.
Tokia mintis slypi mūsų nugaros skausmo nuotolinio darbo rinkinyje, kuriame juosmeninė atrama derinama su atraminga sėdimąja pagalvėle, kad paskolinta valgomojo ar virtuvės kėdė elgtųsi labiau kaip tikra biuro kėdė. Mes sukūrėme jį konkrečiam atvejui, kai dirbate su kėde, kuri niekada tam nebuvo skirta, o tai apibūdina daugumą žmonių, kurie skubiai pradėjo dirbti namuose. Vertinkite jį pagal tuos pačius kriterijus kaip ir viską kita: ar jis atkuria apatinę stuburo kreivę, ar palaiko klubus, ar tinka kėdei, kurią iš tikrųjų turite.
Štai kam jo nereikėtų pirkti. Jei jūsų kėdė jau turi tvirtą įmontuotą juosmeninę atramą ir patogią sėdynę, rinkinys yra perteklinis, ir viena juosmeninė pagalvėlė gali būti viskas, ko jums reikės. Jei sėdite prie namų stalo visą dieną, kiekvieną dieną, geresnis ilgalaikis atsakymas dažnai yra tikra biuro kėdė, o ne priedai prie paskolintos; mūsų požiūris į kėdę prieš priedus išdėstytas namų biuro įrengimo gide. Priedai išgelbsti blogą kėdę. Jie nepaverčia virtuvės taburetės ergonomiška vieta.
Paprastas judėjimo įprotis
Veiksmingiausias dalykas šiame puslapyje nieko nekainuoja ir nėra produktas. Sėdėjimas nejudant valandų valandas kenkia nugarai, kad ir kokia gera būtų kėdė, todėl įprotis yra toks pat svarbus kaip darbo vietos sureguliavimas.
- Kas 30–60 minučių pertraukite sėdėjimą. Atsistokite, nuėjokite į kitą kambarį arba tiesiog pakeiskite pozą minutę ar dvi. NHS patarimas sėdėti mažiau ir judėti daugiau tiesiogiai taikomas darbo prie stalo dienai.
- Keiskite laikyseną, o ne tik pozą. Atsilokite, atsisėskite tiesiai, stovėkite skambučio metu. CCOHS aiškiai teigia, kad laikysenos keitimas yra geriau nei laikymasis bet kurioje vienoje pozoje, net ir pavyzdinėje.
- Pridėkite trumpą pasivaikščiojimą prie savo dienos. Standartinės fizinio aktyvumo rekomendacijos pabrėžia reguliarų judėjimą per savaitę, o greitas pietų pasivaikščiojimas yra paprastas būdas pradėti.
- Atlikite keletą švelniųjų tempimo pratimų. Trumpas kaklo, pečių ir apatinės nugaros tempimo pratimų rinkinys tarp užduočių neleidžia sąnariams sustingti ilgos sėdėjimo dienos metu.
Jei įsiminsite tik vieną dalyką, tegul tai bus šis: patogi darbo vieta sumažina sėdėjimo kainą, tačiau judėjimas yra tai, kas palaiko nugarą sveiką. Įranga yra mažesnė atsakymo pusė.
Kada kreiptis į specialistą
Čia pateikiami patarimai skirti įprastiems laikysenos nulemtiems skausmams, kurie praeina sutvarčius darbo vietą ir daugiau judant. Tai nėra medicinos konsultacijos pakaitalas, o mūsų produktai yra komforto ir laikysenos pagalbinės priemonės, o ne medicinos prietaisai. Kreipkitės į šeimos gydytoją, fizioterapeutą ar kitą sveikatos priežiūros specialistą, jei nugaros skausmas nepradeda mažėti po kelių savaičių geresnės laikysenos ir judėjimo, arba greičiau, jei taikytinas bet kuris iš toliau išvardytų atvejų.
- Skausmas po kritimo, avarijos ar kitos traumos. Konkretų sužalojimą reikia įvertinti, o ne tik paminkštinti pagalvėle.
- Tirpimas ar dilgčiojimas, sklindantis žemyn koja, arba silpnumas kojoje ar pėdoje. Tai gali rodyti suspaudą ar suslėgtą nervą.
- Tirpimas tarpvietės srityje arba šlapimo ar žarnyno funkcijų sutrikimas. Skubiai kreipkitės medicinos pagalbos, nes tai gali signalizuoti rimtą problemą.
- Nepaaiškinama kūno svorio netekimas, karščiavimas arba skausmas, kuris stiprėja naktį ir nemažėja ilsintis. Dėl to reikia nedelsiamo medicininio įvertinimo.
- Stiprus, nuolat stiprėjantis arba tiesiog nesiliaujantis skausmas. Nuolatinis ar progresuojantis skausmas reikalauja specialisto nuomonės, o ne tolesnio spėliojimo namuose.
Darbo vietos sutvarkymas yra tinkamas žingsnis esant kasdieniam sustingimui. Tačiau tai netinkamas žingsnis, jei kūnas siunčia signalus, kuriems reikia gydytojo, o laukimas, kol pagalvėlė išspręs tuos signalus, tik atideda reikalingą pagalbą.
Esminis atsakymas
Nugaros skausmas dirbant namuose daugumai žmonių yra darbo vietos problema, pasislėpusi po nugaros problemos kauke. Pirmiausia ištaisykite keturis pagrindinius dalykus, nes jie daugiausia nemokami: kėdė, į kurią sėdite visiškai giliai, apatinės nugaros atrama, ekranas beveik akių lygyje ir lygios pėdos su horizontaliais dilbiais. Atsisakykite įpročio naudoti nešiojamąjį kompiuterį ant sofos ir sukurkite tikrą judėjimo pertraukėlę kas valandą. Tik tada nedidelis, tikslingas rinkinys turi prasmę, ir tik tam, kad išgelbėtų kėdę, kuri pati savaime jūsų nepalaiko. Jei paskolinta kėdė yra jūsų realybė, mūsų nugaros skausmo nuotolinio darbo rinkinys atkuria trūkstamą atramą, o platesnis namų biuro įrengimo gidas padės sukurti likusią darbo vietos dalį aplink jį.