Ergonomischer Arbeitsplatz: Checkliste mit Maßangaben

Ergonomischer Arbeitsplatz: Checkliste mit Maßangaben

Die meisten Ergonomie-Ratgeber empfehlen, „bequem” zu sitzen oder den Monitor „auf Augenhöhe” zu stellen, ohne je eine konkrete Zahl zu nennen. Genau diese Ungenauigkeit ist der Grund, warum sich viele Homeoffice- und Büroarbeitsplätze zwar fast richtig anfühlen, aber gegen Ende des Tages dennoch Nackenschmerzen, schmerzende Handgelenke und einen ziehenden Rücken verursachen. Der Unterschied zwischen einem Arbeitsplatz, der Ihren Körper schützt, und einem, der ihn langsam belastet, liegt häufig bei nur wenigen Zentimetern.

Diese Checkliste arbeitet mit Maßen. Holen Sie ein Maßband und einen freien Stuhl, und gehen Sie die Abschnitte der Reihe nach durch: Stuhl, Schreibtisch, Monitor, Tastatur und Maus sowie Fußstütze. Jeder Schritt nennt einen Zielbereich und eine schnelle Methode, ihn am eigenen Körper zu überprüfen. Einen ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten dauert beim ersten Mal etwa fünfzehn Minuten, danach reicht jeden Morgen eine dreißigsekündige Sichtkontrolle.

Vor dem Messen: Die neutrale Körperhaltung als Ausgangspunkt

Alle nachfolgenden Maßangaben beruhen auf einer einzigen Idee: der neutralen Körperhaltung. Das ist die Position, in der Ihre Gelenke ausgerichtet sind, Ihre Muskeln entspannt sind und keine einzelne Struktur mehr Last trägt als vorgesehen. Wenn Sie in neutraler Sitzhaltung sind, sollten Sie folgende Punkte abhaken können:

• Füße flach auf dem Boden oder einer Fußstütze, Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden
• Hüfte, Knie und Sprunggelenke je etwa 90 bis 110 Grad gebeugt
• Lendenwirbelsäule unterstützt, sodass ihre natürliche Einwärtskrümmung (Lordose) erhalten bleibt
• Schultern entspannt und abgesenkt, nicht hochgezogen Richtung Ohren
• Unterarme parallel zum Boden, Handgelenke gerade, nicht nach oben, unten oder seitlich gebogen
• Kopf über den Schultern ausbalanciert, Augen leicht nach unten auf den Bildschirm gerichtet

Die US-amerikanische Arbeitssicherheitsbehörde OSHA verwendet genau dieses Modell der neutralen Haltung als Grundlage ihrer Empfehlungen für Bildschirmarbeitsplätze. Halten Sie dieses Bild im Kopf, während Sie messen, denn jede der nachfolgenden Zahlen dient dazu, ein weiteres Gelenk in diese entspannte, ausgerichtete Position zu bringen.

Schritt 1: Sitzhöhe und Sitztiefe

Ihr Stuhl ist der Referenzpunkt für alles andere. Stellen Sie ihn zuerst ein, denn Schreibtisch- und Monitorhöhe werden relativ zu Ihrer Sitzposition gemessen.

Messen: Sitzhöhe

Setzen Sie sich vollständig zurück, die Füße flach auf dem Boden. Die korrekte Sitzhöhe lässt Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und Ihre Knie auf Hüfthöhe oder leicht darunter. Bei den meisten Erwachsenen liegt die Sitzfläche dann zwischen 40 und 53 Zentimetern über dem Boden, aber Ihr Körper ist das eigentliche Maß, nicht die Zahl.

• Schnellcheck: Schieben Sie eine flache Hand zwischen die vordere Sitzkante und die Kniekehle. Die Hand sollte mit leichtem Kontakt durchpassen. Wird sie eingeklemmt, ist der Sitz zu hoch; ist der Spalt weit, ist er zu niedrig.
• Wenn Ihre Füße in der Luft hängen, nachdem Sie den Stuhl auf die richtige Armhöhe gebracht haben, senken Sie den Stuhl nicht wieder ab und opfern dabei die Armposition. Verwenden Sie stattdessen eine Fußstütze (siehe Schritt 5).

Messen: Sitztiefe

Die Sitztiefe ist der Abstand von der Rückenlehne bis zur vorderen Sitzkante. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Lendenstütze und betrachten Sie den Spalt hinter Ihren Knien. Sie möchten einen Freiraum von zwei bis drei Fingerbreiten (ungefähr 2 bis 5 Zentimeter) zwischen der vorderen Sitzkante und Ihrer Kniekehle.

Ist die Sitztiefe zu groß, können Sie die Rückenlehne nicht nutzen, ohne dass die Beine einschlafen; ist sie zu klein, fehlt den Oberschenkeln die nötige Unterstützung. Verfügt Ihr Stuhl über eine Sitztiefenverstellung, stellen Sie diese jetzt ein. Wenn nicht und die Sitzfläche ist zu tief, verkürzt ein Memory-Foam-Sitzkissen an der Rückenlehne die nutzbare Sitztiefe effektiv und verbessert gleichzeitig die Druckverteilung.

Messen: Höhe der Lendenstütze

Die höchste Stelle der Lendenauswölbung Ihres Stuhls sollte auf Höhe Ihres Gürtels liegen, ungefähr bei den Lendenwirbeln L3 bis L4 – das ist die Einwärtskurve, die Sie spüren, wenn Sie eine Hand auf Ihren unteren Rücken legen. Bei den meisten Erwachsenen sind das 15 bis 25 Zentimeter über der Sitzfläche. Wenn das Lendenkissen Ihres Stuhls fest zu tief sitzt oder ganz fehlt, stellt ein externes Lordosekissen auf Gürtelhöhe die Kurve wieder her und ist die kosteneffizienteste Lösung für einen schlecht stützenden Stuhl.

Schritt 2: Schreibtischhöhe

Mit dem eingestellten Stuhl soll die Schreibtischfläche Ihren Armen entgegenkommen – nicht umgekehrt. Setzen Sie sich in den eingestellten Stuhl, lassen Sie die Schultern locker und lassen Sie Ihre Oberarme senkrecht hängen, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Dort, wo Ihre entspannten Hände schweben, liegt Ihre Ziel-Schreibtischhöhe.

• Die Sitzhöhe am Schreibtisch liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen 71 und 76 Zentimetern, aber messen Sie lieber Ihre eigene Ellbogenhöhe, als einem Standardwert zu vertrauen.
• Schnellcheck: Legen Sie die Hände in Tippposition auf den Schreibtisch. Wenn sich die Schultern heben oder die Handgelenke nach oben abknicken, um die Fläche zu erreichen, ist der Schreibtisch zu hoch. Wenn Sie sich nach vorne neigen oder in sich zusammensacken, ist er zu niedrig.

Ein fester Schreibtisch in der falschen Höhe ist eines der schwierigsten Probleme, das man allein durch den Stuhl korrigieren kann, denn das Anheben des Stuhls auf einen zu hohen Schreibtisch hebt die Füße vom Boden. Genau deshalb lohnt sich die Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch: Sie stellen die Arbeitsfläche auf Ihre Ellbogenhöhe ein, statt Ihren Körper an das Möbelstück anzupassen. Wenn Sie im Wechsel sitzen und stehen, wird die Schreibtischhöhe im Stehen auf dieselbe Weise gemessen – Ellbogenhöhe bei entspannten Schultern, jetzt im Stehen.

Schritt 3: Monitorhöhe und -abstand

Die Monitorposition ist die häufigste Ursache von Nackenschmerzen bei Büromenschen und wird durch drei Werte bestimmt: Höhe, Abstand und Winkel.

Messen: Monitorhöhe

Setzen Sie sich aufrecht in Ihre neutrale Haltung und schauen Sie geradeaus. Der obere Bildschirmrand sollte auf oder knapp unterhalb Ihrer horizontalen Blicklinie liegen. Von dort ruhen die Augen natürlich auf der Bildschirmmitte bei einem leichten Blickwinkel von etwa 15 bis 20 Grad nach unten – der Winkel, den Ihr Nacken beim Lesen bevorzugt.

• Schnellcheck: Schließen Sie die Augen, schauen Sie geradeaus und öffnen Sie sie wieder. Ihr Blick sollte im oberen Drittel des Bildschirms landen, nicht über dem Rahmen und nicht unten in der Taskleiste.
• Laptopnutzer: Ein Laptop kann diese Anforderung allein nicht erfüllen, denn wer den Bildschirm auf Augenhöhe anhebt, hebt auch die Tastatur aus dem optimalen Bereich. Stellen Sie den Laptop auf einen Ständer und verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus, oder schließen Sie einen externen Monitor an.

Messen: Betrachtungsabstand

Lehnen Sie sich vollständig zurück und strecken Sie einen Arm zum Bildschirm aus. Ihre Fingerspitzen sollten ihn gerade noch berühren. Diese Armlänge – ungefähr 50 bis 70 Zentimeter – ist der richtige Betrachtungsabstand für einen Standard-Monitor von 24 bis 27 Zoll. Wenn Text aus diesem Abstand schwer lesbar ist, erhöhen Sie Schriftgröße oder Anzeigeskalierung, anstatt den Monitor näher heranzuziehen, was Sie dazu bringen würde, sich nach vorne zu recken.

Messen: Bildschirmneigung

Neigen Sie den oberen Bildschirmrand 10 bis 20 Grad von sich weg, sodass die Displayfläche ungefähr senkrecht zu Ihrer nach unten gerichteten Blicklinie steht. So bleibt der gesamte Bildschirm in gleichmäßigem Fokusabstand und Deckenbeleuchtung spiegelt weniger.

Wenn Sie zwei Monitore verwenden, platzieren Sie Ihren Hauptmonitor direkt vor Ihnen. Nutzen Sie beide gleich häufig, stellen Sie sie nebeneinander und zentrieren Sie die Fuge auf Ihrer Nasenmitte, sodass Sie den Kopf in beide Richtungen gleich weit drehen müssen.

Schritt 4: Tastatur und Maus

Ihre Unterarme geben hier die Regel vor. Wenn Stuhl und Schreibtisch richtig aufeinander abgestimmt sind, liegen Ihre Unterarme bereits parallel zum Boden. Tastatur und Maus müssen diese Haltung lediglich erhalten.

• Tastaturhöhe: Beim Tippen sollten die Handgelenke gerade und neutral bleiben – weder zum Bildschirm hin nach oben noch zum Boden hin nach unten gebogen. Wenn der Schreibtisch die Handgelenke nach oben drückt, ist die Fläche zu hoch; eine Tastaturablage etwas unterhalb der Schreibtischebene löst das Problem.
• Tastaturneigung: Halten Sie die Tastatur flach oder mit leicht negativer Neigung (Vorderkante höher als die Hinterkante). Kontraintuitiv bewirken die ausklappbaren Stützfüße der meisten Tastaturen eine positive Neigung, die die Handgelenke nach hinten abknickt – lassen Sie sie also eingeklappt.
• Mausposition: Legen Sie die Maus unmittelbar neben die Tastatur auf dieselbe Höhe, so nah, dass Sie sie erreichen können, ohne den Arm auszustrecken. Wiederholtes Greifen nach einer weit entfernten Maus ist eine häufige Ursache für Schulter- und Rotatorenmanschettenbeschwerden.
• Handgelenkfreiheit: Lassen Sie eine Handbreite Abstand – etwa 10 bis 15 Zentimeter – zwischen der Vorderkante der Tastatur und dem Schreibtischrand, damit die Handgelenke zwischen Tipppausen irgendwo aufliegen können. Ruhen Sie dort zwischen den Tastenanschlägen, nicht während des aktiven Tippens.

Schritt 5: Fußstütze und Unterkörperausrichtung

Wenn das Anheben des Stuhls auf die passende Schreibtischhöhe Ihre Füße in der Luft lässt oder nur die Zehenspitzen den Boden berühren, brauchen Sie eine Fußstütze. Hängende Beine drücken auf die Unterseite der Oberschenkel, komprimieren die Blutgefäße hinter den Knien und bringen das Becken aus der neutralen Position.

• Messen Sie die Lücke: Setzen Sie sich in den fertig eingestellten Stuhl und notieren Sie den Abstand zwischen Ihren Fußsohlen und dem Boden. Diese Lücke ist die Höhe, die Ihre Fußstütze ausgleichen muss, damit die Füße flach aufliegen, die Oberschenkel parallel verlaufen und die Knie in einem Winkel von 90 bis 110 Grad gebeugt sind.
• Achten Sie auf Verstellbarkeit und eine leichte Neigung. Eine Fußstütze mit etwa 15 Grad Vorneigung unterstützt aktive Sprunggelenkbewegung, hält die Unterschenkel in Bewegung und fördert die Durchblutung. Ein statischer ergonomischer Fußwipper dient gleichzeitig als sanfte Mobilisierung für Waden und Sprunggelenke über den ganzen Tag.
• Schnellcheck: Beide Füße sollten vollständig aufliegen, ohne Druckpunkte hinter den Knien, und Sie sollten Gewicht verlagern und Sprunggelenke frei bewegen können.

Die vollständige Maß-Checkliste

Gehen Sie diese komprimierte Liste beim ersten Mal mit einem Maßband durch. Danach genügt ein dreißigsekündiger Sichtcheck jeden Morgen. Einstellungen verschieben sich; so bemerken Sie es, bevor es zu Schmerzen führt.

1. Sitzhöhe: Füße flach, Oberschenkel parallel, Knie auf oder knapp unter Hüfthöhe (ca. 40 bis 53 cm)
2. Sitztiefe: zwei bis drei Fingerbreiten Abstand hinter den Knien (ca. 2 bis 5 cm)
3. Lendenstütze: Kurvenscheitel auf Gürtelhöhe (ca. 15 bis 25 cm über der Sitzfläche)
4. Schreibtischhöhe: Arbeitsfläche auf Ellbogenhöhe im entspannten Sitzen, Unterarme parallel zum Boden (ca. 71 bis 76 cm)
5. Monitorhöhe: oberer Rand auf oder knapp unterhalb der Augenhöhe, Blickwinkel 15 bis 20 Grad nach unten
6. Monitorabstand: eine Armlänge (ca. 50 bis 70 cm)
7. Monitorneigung: 10 bis 20 Grad nach hinten geneigt, senkrecht zur Blicklinie
8. Tastatur: Handgelenke gerade, flach oder leicht negativ geneigt
9. Maus: neben der Tastatur, gleiche Höhe, kein Ausstrecken des Arms
10. Fußstütze: einsetzen, wenn die Füße den Boden nicht erreichen; Füße flach, Knie 90 bis 110 Grad

Eine letzte Regel: Maßnehmen allein reicht nicht

Selbst ein perfekt eingerichteter Arbeitsplatz kann einen Körper nicht schützen, der stundenlang in einer einzigen Position verharrt. Die Weltgesundheitsorganisation sieht in langem statischen Sitzen und ungünstiger Körperhaltung einen Mitverursacher von Rückenschmerzen – einer der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit weltweit. Die beste Haltung ist immer die nächste Haltung, weshalb Bewegung fester Bestandteil Ihres Arbeitstags sein sollte: Stehen oder gehen Sie mindestens alle 30 bis 60 Minuten kurz auf, und verlagern Sie Ihr Gewicht und dehnen Sie sich auch im Sitzen.

Einmal messen, täglich kontrollieren, regelmäßig bewegen. Diese drei Gewohnheiten verwandeln einen beliebigen Schreibtisch zusammen mit den oben genannten Richtwerten in einen Arbeitsplatz, der Ihren Körper dauerhaft unterstützt. Einen umfassenderen Überblick über die Einrichtung Ihres gesamten Arbeitsbereichs finden Sie in unserer vollständigen Ergonomie-Checkliste fürs Homeoffice.