Richtig sitzen bei Rückenschmerzen im Lendenbereich

Den ganzen Tag zu sitzen ist für einen schmerzenden Rücken eine echte Belastung. Verliert die Wirbelsäule ihre natürliche Einwärtskrümmung und verlagert sich das Gewicht auf Bandscheiben und Gelenke, kann ein langer Arbeitstag aus einem dumpfen Ziehen einen anhaltenden, stechenden Schmerz machen. Die gute Nachricht: Wie Sie sitzen, liegt größtenteils in Ihrer Hand. Dieser Leitfaden erklärt Ihnen, wie Sie Ihren Sitz einstellen, die Lendenwirbelsäule und das Steißbein unterstützen und Stuhl sowie Schreibtisch so arrangieren, dass das Sitzen Ihre Wirbelsäule entlastet statt zusätzlich zu belasten.

Warum Sitzen Rückenschmerzen im Lendenbereich verschlimmern kann

Die Lendenwirbelsäule hat eine natürliche Einwärtskrümmung, die sogenannte Lordose. Im Stehen lässt sie sich mühelos halten. Im Sitzen jedoch – besonders wenn man sich zusammensackt oder auf der Stuhlkante hockt – kippt das Becken nach hinten, und die Lendenlordose verflacht sich oder kehrt sich sogar um. Untersuchungen zur Wirbelsäulenbelastung zeigen seit Langem, dass ungestütztes, zusammengesacktes Sitzen den Druck in den Lendenwirbelbandscheiben im Vergleich zum Stehen oder gut gestützten Sitzen erhöht. Die Lösung besteht nicht darin, stundenlang reglos in einer idealen Haltung zu verharren, sondern sich so einzurichten, dass eine neutrale, gestützte Sitzhaltung der Weg des geringsten Widerstands ist – und sich regelmäßig zu bewegen.

Den Sitz richtig einstellen

Beginnen Sie mit dem Stuhl selbst, bevor Sie sich um irgendetwas auf dem Schreibtisch kümmern.

• Setzen Sie sich ganz zurück. Ihre Hüften sollten am hinteren Rand der Sitzfläche anliegen, damit die Rückenlehne Sie wirklich stützen kann. Wer nach vorne kippt, lässt seinen Lendenwirbelbereich die Arbeit alleine machen.
• Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Füße flach aufstehen. Die Knie sollten ungefähr auf Hüfthöhe oder leicht darunter liegen. Hängen Ihre Füße in der Luft, verlieren Sie den stabilen Halt durch das Becken; sitzen die Knie zu hoch, kippt das Becken nach unten und die Lendenlordose bricht ein.
• Lassen Sie hinter den Knien einen kleinen Abstand. Zwei bis drei Fingerbreiten zwischen der vorderen Sitzkante und der Kniekehle verhindern, dass die Sitzfläche in die Beine drückt.
• Wählen Sie eine leichte Rückneigung. Eine Rückenlehne, die etwas über die Senkrechte hinaus geneigt ist (oft etwa 100 bis 110 Grad), überträgt einen Teil des Rumpfgewichts auf den Stuhl und reduziert die Bandscheibenbelastung im Vergleich zum aufrechten Sitzen.

Erreichen Ihre Füße bei der richtigen Sitzhöhe den Boden nicht, verschafft Ihnen eine Fußstütze oder ein Fußwipper eine stabile Basis und ermöglicht leichte Bewegung in den Unterschenkeln über den ganzen Tag.

Die Lendenwirbelsäule stützen

Die wirkungsvollste einzelne Veränderung ist für viele Menschen, hinter dem unteren Rücken eine Stütze anzubringen. Ziel ist es, den Raum zwischen Lendenwirbelsäule und Rückenlehne auszufüllen, damit die natürliche Einwärtskrümmung gehalten wird und der Rücken sich nicht in die Lehne einrundet.

Ein spezielles Lendenkissen sitzt auf Gürtelhöhe, etwa auf Höhe des Nabels auf der Rückseite, und hält das Becken sanft in der Neutralstellung. Positionieren Sie es so, dass es die Krümmung stützt, ohne Sie in ein übertriebenes Hohlkreuz zu zwingen. Wenn Sie das Gefühl haben, es schiebt Sie nach vorne, sitzt es zu hoch oder ist zu dick – schieben Sie es nach unten oder wählen Sie ein flacheres Modell.

Dasselbe Prinzip gilt im Auto, wo eine festgelegte Sitzform und lange Strecken hinter dem Steuer einen schmerzenden Rücken zusätzlich belasten können. Ein Auto-Lendenkissen überträgt denselben Gedanken auf den Fahrersitz.

Integrierte Lendenstütze

Viele ergonomische Stühle verfügen über eine verstellbare Lendenstütze. Wenn Ihres vorhanden ist, stellen Sie die Höhe so ein, dass sie die Lendenregion trifft, und die Tiefe so, dass sich die Kurve gestützt, aber nicht gedrückt anfühlt. Ein Stuhl, der das Becken bereits in der Neutralstellung hält, wie der LumaSpine Pro Ergonomic Office Chair, erledigt einen Großteil dieser Arbeit für Sie.

Das Steißbein entlasten

Rückenschmerzen im Lendenbereich gehen häufig mit Beschwerden am Steißbein einher, besonders auf harten oder flachen Sitzflächen. Wenn das Sitzen unmittelbar am unteren Ende der Wirbelsäule drückt, kann ein konturiertes Kissen das Gewicht auf die Sitzknochen umverteilen.

Ein Memory-Foam-Sitzkissen mit Steißbein-Aussparung nimmt den Druck vom Steißbein, während eine festere Unterlage dafür sorgt, dass das Becken waagerecht bleibt. Wählen Sie Dichte und Form je nachdem, wie lange Sie sitzen und wie fest Ihre vorhandene Sitzfläche ist.

Schreibtisch und Bildschirm richtig einrichten

Eine gute Sitzhaltung wird schnell zunichte gemacht, wenn der Schreibtisch Sie zum Vorbeugen zwingt. Wenn Ihr Sitz eingestellt ist, passen Sie den Schreibtisch an Sie an – nicht umgekehrt.

• Ellbogen nahe 90 Grad. Stellen Sie Schreibtisch oder Tastaturhöhe so ein, dass Ihre Unterarme ungefähr parallel zum Boden liegen und die Schultern entspannt bleiben, ohne hochgezogen zu werden.
• Bildschirm auf Augenhöhe. Die Oberkante Ihres Monitors sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter stehen, etwa eine Armlänge entfernt, damit Sie nicht nach vorne strecken oder das Kinn senken müssen – beides bringt die gesamte Wirbelsäule aus der Linie.
• Häufig benötigte Gegenstände in Griffweite. Wiederkehrendes Drehen und Greifen belastet den Lendenbereich. Holen Sie Maus, Telefon und Unterlagen in bequeme Reichweite.
• Erwägen Sie, einen Teil des Tages zu stehen. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen verändert die Wirbelsäulenbelastung und unterbricht lange statische Phasen.

Bewegen statt einfrieren

Keine Haltung ist gesund, wenn man sie stundenlang beibehält. Die beste Position ist in der Regel die nächste. Stehen, Dehnen oder Gehen Sie jede halbe Stunde für ein bis zwei Minuten. Kleine, regelmäßige Bewegungen halten die Bandscheiben versorgt, verhindern das Versteifen der Muskeln und sorgen dafür, dass die Gelenke nicht den ganzen Tag an derselben Stelle belastet werden. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz macht es leichter, nach jeder Pause wieder in eine neutrale Sitzhaltung zurückzufinden.

Wann Sie professionelle Hilfe aufsuchen sollten

Die meisten bürobedingten Rückenschmerzen im Lendenbereich lassen sich durch bessere Haltung, Unterstützung und Bewegung lindern. Suchen Sie umgehend einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen stark sind, nach einer Verletzung auftreten oder mit Beinlähmung, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle einhergehen. Dieser Leitfaden ist allgemeine Information und kein Ersatz für individuellen medizinischen Rat.

Kurzcheckliste für die Einrichtung

• Hüften am hinteren Sitzrand, Füße flach auf dem Boden, Knie auf oder leicht unter Hüfthöhe.
• Lendenstütze, die die Kurve des unteren Rückens auf Gürtelhöhe ausfüllt.
• Rückenlehne leicht über die Senkrechte geneigt, um das Gewicht zu verteilen.
• Steißbein durch ein konturiertes Kissen entlastet, wenn die Sitzfläche hart oder flach ist.
• Ellbogen nahe 90 Grad, Bildschirm auf Augenhöhe, wichtige Gegenstände in Reichweite.
• Kurze Bewegungspause alle 30 Minuten.